L’Instinct de Volonté : comment fonctionne l’autodiscipline, pourquoi elle est importante et comment en avoir plus

L’instinct de volonté est la traduction française de The Willpower Instinct

Résumé du livre The Willpower instinct – L’instinct de volonté  «La plupart des croyances que l’on a sur la volonté et l’autodiscipline sont erronées; Les expériences psychologiques permettent de comprendre les mécanismes contre-intuitifs de la volonté afin de la renforcer et d’atteindre ses objectifs dans tous les domaines.»

L’instinct de volonté par Kelly McGonigal, 2013, 288 pages,

Titre original: “ The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It “

Note: Cette chronique invitée a été écrite par Raj du blog Lagouaille

Chronique et résumé de L’instinct de volonté

CHAPITRE 0 : INTRODUCTION

Sachez que vous risquez d’échouer

Photo du domaine public

Des fumeurs observés lors d’une expérience psychologique essayaient de mettre un terme à leur addiction.

Certains d’entre eux étaient optimistes et convaincus qu’ils arriveraient à arrêter de fumer rapidement. Les autres fumeurs, plus pessimistes, avaient peur de ne jamais réussir à arrêter.

A votre avis, dans lequel de ces deux groupes davantage de personnes ont réussi à atteindre leur objectif ?
Dans le groupe des fumeurs pessimistes. Contrairement à ce que l’on croit généralement, l’optimisme n’est pas le meilleur allié de l’autodiscipline, car il peut nous rendre moins vigilants.

La première règle à suivre pour renforcer sa volonté proposée dans le livre L’instinct de volonté est de prévoir pourquoi, quand et comment on est susceptible d’échouer dans la poursuite d’un objectif.

Un cours de psychologie pratique

En s’appuyant sur de nombreuses études statistiques, l’auteure tord le cou aux idées reçues sur la volonté et en tire des règles à respecter pour mieux se contrôler.
Le livre L’instinct de volonté a été pensé à partir des «cours de volonté» dispensés par l’auteure sur plusieurs semaines.

Les leçons qu’il contient doivent être appliquées et intégrées les unes après les autres, de manière progressive et non toutes en même temps.

Comme nous le verrons au 3ème chapitre, la volonté est un muscle que l’on peut exercer et renforcer dans un domaine particulier pour l’utiliser dans tous les autres aspects de notre vie: les leçons présentées dans L’instinct de volonté sont donc applicables aux exercices physiques, aux régimes alimentaires, aux révisions de cours, à entrepreneuriat comme à l’apprentissage des rencontres et de la séduction.

CHAPITRE 1 : QU’EST-CE QUE LA VOLONTÉ ? POURQUOI EST-ELLE NÉCESSAIRE ?

Pourquoi nous avons une volonté

L’autodiscipline n’est pas une aptitude contre nature de l’être humain. C’est un instinct primaire inscrit dans nos gènes depuis plus de 100 000 ans.

Il y a 100 000 ans, les membres d’une tribu étaient liées par des relations sociales complexes.

Parfois, il fallait s’interdire de manger à sa faim pour partager sa nourriture avec le groupe et ne pas s’en faire exclure. Il fallait garder son sang-froid face aux prédateurs. On devait aussi se retenir de coucher avec une cousine ou la partenaire d’un mâle jaloux.

Ainsi, la volonté est un instinct de survie profondément ancré dans le cerveau humain.

Pourquoi il faut entraîner sa volonté aujourd’hui

Avec la complexité croissante des sociétés humaines et la multiplication des tentations et des distractions, le besoin quotidien de volonté est devenu trop important par rapport à notre capacité naturelle à contrôler nos pulsions.

Toutes les études démontrent qu’aujourd’hui les gens qui ont davantage de volonté réussissent mieux dans leurs études, leurs métiers et qu’ils sont généralement plus heureux et vivent plus longtemps.

La neuroscience de la volonté

La volonté et l’autodiscipline, chez l’être humain, viennent d’une évolution naturelle du cerveau. Le cerveau humain peut être divisé en 3 parties: une partie reptilienne, une partie mammalienne et une partie proprement humaine.

• La partie reptilienne, la plus ancienne, est au centre du cerveau. Elle dirige nos réflexes et pulsions primaires sans que nous en ayons conscience.
• La partie mammalienne, commune aux autre mammifères, est liée à l’affection, à l’amour et au besoin de relations sociales.
• Enfin, la partie préfrontale, la plus récente dans l’évolution, s’est développée de manière considérable chez l’être humain pour nous permettre de réfléchir et d’apprendre.

C’est grâce à elle que nous pouvons, entre autres, écrire et faire des calculs mentaux.

La volonté réside dans le cortex préfrontal et elle lui permet de dominer les parties plus anciennes du cerveau lorsque c’est nécessaire.

« Lorsque votre esprit est préoccupé, vos impulsions, et non vos objectifs à long terme, guideront vos choix. » Kelly McGonigal, L’instinct de volonté

Un cas extraordinaire de perte de volonté

L’histoire de Phileas Gage illustre cette division du cerveau humain. Ouvrier de chemin de fer en 1948, il subit un accident qui endommagea son cortex préfrontal. Il devint alors une toute autre personne: impoli, souvent en retard, agressif… Il perdit sa volonté, ne filtrait plus ses paroles et ne maîtrisait plus ses actions.

Même sans subir un accident brutal, tout le monde peut perdre l’usage de son cortex préfrontal: il suffit pour cela d’avoir faim, d’être fatigué ou bien saoul…

Entraînez votre cortex préfrontal avec la méditation

Photo de suc

Quelques minutes quotidiennes de méditation permettent d’être beaucoup plus conscient des ses émotions.  En se concentrant sur sa respiration pendant 10 minutes -même de manière imparfaite- on peut considérablement améliorer son contrôle de soi.  Il n’est pas nécessaire de porter 100% de son attention sur sa respiration mais simplement de remarquer comment l’attention peut parfois s’en écarter et essayer alors de la faire revenir dessus.

Le moine Bouddhiste Matthieu Ricard est l’auteur d’un excellent livre sur le sujet de la méditation qui est devenue une véritable référence.

CHAPITRE 2 : VOTRE CORPS EST FAIT POUR RÉSISTER AU CHEESECAKE

S’arrêter-et-planifier

Devant un danger imminent, le cerveau humain a une réponse dite de «fight-or-flight», combattre ou fuir.
Ce réflexe nous permettait de prendre une décision rapide dans l’environnement hostile de la préhistoire, face à des prédateurs très vifs.

Mais il existe un autre réflexe, complémentaire du «fight-or-flight». C’est le réflexe du «pause-and-plan», s’arrêter et planifier.

Durant la préhistoire ce réflexe était déjà nécessaire mais il n’était pas encore surexploité, car on ne tombait pas souvent sur des cheesecakes et autres aliments appétissants bien que mauvais pour la santé.

Aujourd’hui, le réflexe de «s’arrêter-et-planifier» est nécessaire en permanence, que ce soit quand on marche devant des vitrines de magasins ou quand on surfe sur le web.

La réserve de volonté

Notre niveau volonté dépend de notre physiologie. Dans une étude réalisée sur des alcooliques qui essayaient de mettre un terme à leur addiction, on a observé que les personnes dotées d’une plus grande variabilité cardiaque avaient de plus grandes chances d’y parvenir.

La variabilité cardiaque, ou l’irrégularité de l’espace entre les battements du cœur, est directement liée à la santé générale. Plus elle est importante (par exemple pour un coureur de marathon), plus on est en bonne santé. Une nourriture moins industrielle, plus crue, ainsi qu’une meilleure qualité de l’air ont également une influence positive sur notre volonté.

Réduisez votre rythme de respiration

En respirant moins souvent et plus lentement, on peut également augmenter sa volonté générale en réduisant son stress. On peut pour cela s’entraîner à respirer seulement 5 ou 6 fois en une minute.

Le miracle de l’activité physique

Lors d’un test clinique sur des consommateurs de drogues, on a observé que ceux qui pratiquaient régulièrement un exercice physique avaient plus de chances d’arrêter de se droguer.

Mais combien de sport faut-il faire pour améliorer sa volonté ? C’est la question que l’on pose le plus souvent à l’auteure lorsqu’elle explique cette leçon de volonté.

Elle répond toujours ainsi: «Combien d’exercices êtes vous prêt à faire ?»

L’idéal est de se fixer un objectif réaliste et de l’atteindre chaque semaine

Quel type d’exercices vaut-il mieux faire pour améliorer sa volonté ? Il n’y a pas de consensus scientifique sur cette question. L’idéal est de choisir une activité physique qui vous plaise et que vous arriverez à maintenir sur le long terme.

Gagner de la volonté durant votre sommeil !

Photo de Kassandra_P

Dans le corps humain, le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie. Le cortex préfrontal, siège de la volonté, est quant à lui la région qui consomme le plus d’énergie dans le cerveau.
Ainsi, lorsqu’on est fatigué, le cortex préfrontal ralentit: n’étant pas nécessaire à notre survie immédiate, il s’éteint partiellement au profit des autres parties du cerveau, moins gourmandes en énergie.

C’est pourquoi, si vous manquez de volonté et d’autodiscipline, c’est peut-être dû à un simple manque de sommeil.

Une nation stressée

Aux États-Unis, il semble que les nouvelles générations soient moins autodisciplinées et moins facilement concentrées que les précédentes.

Lorsqu’on connaît la physiologie de la volonté, on comprend aisément pourquoi: on marche moins, on dort moins, on a une alimentation moins naturelle et on est davantage stressé.

Toutes les conditions sont réunies pour que la volonté et l’autodiscipline diminuent à l’échelle d’une nation entière.

CHAPITRE 3 : TROP FATIGUÉ POUR RÉSISTER : POURQUOI LE CONTRÔLE DE SOI EST UN MUSCLE

Le modèle de la volonté comme un muscle multitâche

La volonté est une ressource limitée dont il faut user stratégiquement pour ne jamais en manquer.

En l’exploitant dans un domaine on peut la perdre dans un autre: les personnes qui essayent d’arrêter de fumer ont plus de chances de tromper leurs partenaires; les étudiants en période de révision intense ont tendance à se nourrir moins sainement qu’en temps normal.

Un exercice de musculation de la volonté

Lors d’une expérience, on a demandé à un premier groupe de cobayes de se forcer à utiliser leurs mains non dominantes (la droite pour les gauchers et vice-versa) pour manger, se brosser les dents et ouvrir les portes durant 2 semaines.

On a également demandé à un deuxième groupe de toujours dire «yes» au lieu de «yeah» («oui» au lieu de «ouais»).

Un troisième groupe de personnes observées n’a reçu aucune instruction de la part des expérimentateurs.

Au bout de 2 semaines, les membres des 2 premiers groupes se sont révélés moins colériques et moins jaloux avec leurs partenaires que ceux du troisième groupe.

Ainsi, en exerçant sa volonté quotidiennement dans un domaine, on acquiert plus de volonté et de contrôle de soi dans tous les domaines.

La volonté est un muscle que l’on peut épuiser au cours d’une journée mais aussi renforcer avec des exercices réguliers.

Les limites du contrôle de soi sont-elles réelles ?

Photo de RyanMcGuire

Timothy Noakes, professeur de sciences du sport, a étudié le phénomène de l’abandon et de la fatigue chez les coureurs.

Il a démontré que le sentiment «d’être à bout» et le désir soudain d’abandonner n’étaient pas d’origine physique mais seulement cérébrale.
L’instant où l’athlète se sent obligé d’arrêter ne correspond à aucun évènement musculaire. Cependant le cerveau produit la sensation de fatigue pour que le corps conserve une certaine réserve d’énergie minimale.

Pour exercer sa volonté, il est nécessaire d’identifier ces limites illusoires et de les dépasser régulièrement.

Note personnelle :

Ce phénomène de fausse fatigue n’est pas propre aux activités physiques. Je l’observe régulièrement avec mes élèves lors des coachings de rencontres. Le cerveau peut nous donner le sentiment d’être fatigué physiquement pour avoir une excuse et ne pas dépasser nos peurs.

« La méditation ne consiste pas à se débarrasser de toutes vos pensées; c’est apprendre à ne pas se perdre dans celles-ci au point où vous oubliez quel est votre objectif. Ne vous inquiétez pas si votre concentration n’est pas parfaite lorsque vous méditez. Entraînez-vous simplement à reprendre votre souffle, encore et encore. » Kelly McGonigal, L’instinct de volonté

CHAPITRE 4 : PERMIS DE TRICHER – POURQUOI LE SUCCÈS NOUS DONNE LE DROIT D’ÉCHOUER.

Du saint au pêcheur

Les cas d’adultères et de fautes morales graves sont courants parmi les présidents, les sportifs et responsables religieux. La raison en est que les bonnes actions, les sacrifices et les efforts nous autorisent psychologiquement à faire quelques écarts.

Quand le sport donne le droit à la malbouffe

Après une période sans cigarette, on est susceptible de fumer davantage qu’en temps normal.
En couple, juste après avoir rejeté l’occasion d’un adultère, on est beaucoup plus susceptible de céder à une nouvelle tentation.
Le sentiment de fierté et d’accomplissement que procure un accomplissement peut rendre indulgent envers soi-même au point de manquer de vigilance et d’échouer plus facilement qu’en temps normal.

La logique rassurante et étrange de la licence morale

Lors d’une expérience psychologique, on a demandé à des étudiants ce qu’ils pensaient de la phrase suivante: «Certaines femmes ne sont pas très intelligentes et certaines femmes sont faites pour rester à la maison.»
Les étudiants ont alors jugé plus ou moins favorablement cette affirmation de manière publique ou anonyme.

Dans la deuxième partie de l’expérience, on a mis les étudiants dans une situation fictive où ils devaient embaucher un homme ou une femme aux profils équivalents pour un emploi.

Les étudiants ayant jugé très favorablement la phrase « certaines femmes ne sont pas très intelligentes (…) » embauchaient plus souvent les femmes, tandis que les personnes ayant jugé défavorablement cette phrase embauchaient plus souvent les hommes.

Ce résultat était entièrement contraire aux attentes des chercheurs, car on pensait jusqu’alors que les individus avaient tendance à mettre en accord leurs actions avec leurs paroles.

Il semble, au contraire, que l’expression d’une opinion féministe, même de manière anonyme, autorise son auteur à faire un choix sexiste en faveur des hommes.
On appelle ce phénomène la licence morale.

La licence morale est un danger de premier ordre pour l’autodiscipline, car elle peut réduire nos efforts à néant. Par exemple, elle peut nous autoriser à manger dans un fast-food juste après une séance intensive de sport et ainsi nous ramener à la case départ dans la poursuite d’un objectif.

Il faut avoir conscience de ce phénomène pour ne pas se reposer sur ses lauriers et ne pas relâcher sa vigilance dès les premiers succès.

CHAPITRE 5 : LE GRAND MENSONGE DU CERVEAU: POURQUOI ON CONFOND DÉSIR ET BONHEUR

La promesse de récompense

Lors d’une expérience controversée on a placé des électrodes sur les têtes de plusieurs personnes. Les expérimentateurs ont envoyé des décharges électriques aux cobayes dans une région stimulant la dopamine.

Les décharges ne produisaient chez les cobayes qu’un sentiment de frustration et aucun plaisir.

Pourtant lorsque celles-ci prenaient fin, ils réclamaient davantage de décharges électriques, jusqu’au point de se mettre en colère contre les expérimentateurs refusant de continuer l’expérience.

La stimulation de dopamine est addictive et elle nous pousse à l’action. C’est une promesse de bonheur qui ne nous procure aucune émotion positive.

Ce vers quoi nous pousse notre désir et ce qui nous procure du plaisir sont deux choses fondamentalement différentes.

Pour être plus heureux, il faut devenir un détective de la dopamine et orienter tous les déclencheurs de dopamine de notre quotidien dans la direction de nos objectifs à long terme.

Dopamine à la demande

Photo de StartupStockPhotos

Dans notre société, les déclencheurs de dopamine sont omniprésents: une simple notification sur Facebook ou un nouveau mail nous motive à agir, car ces évènements portent en eux une promesse de bonheur et une incertitude.
Pourtant 9 fois sur 10 cela ne correspond à rien d’utile ou intéressant.

En 2005, Lee Seung Seop, un coréen de 28 ans, est mort d’un arrêt cardiaque après avoir joué au jeu vidéo Starcraft pendant 50 heures sur son ordinateur.

Il n’était probablement pas heureux de jouer aussi longtemps mais les jeux vidéos sont entièrement conçus pour stimuler la dopamine des joueurs en les rendant toujours insatisfaits et motivés pour jouer plus longtemps.

Soyez un détective de la dopamine

Pour vous pousser à l’action, vous pouvez identifier vos déclencheurs de dopamine personnels et les placer derrière vos objectifs. Vous pouvez, par exemple, vous autoriser à regarder vos notifications sur Facebook seulement après avoir fini de lire un article sur la volonté et l’autodiscipline ;).
Vous pourrez ainsi obtenir une motivation plus immédiate pour réaliser un objectif important dont l’intérêt est moins évident sur le court terme.

L’importance du désir

Adam, un homme de 33 ans victime de nombreuses addictions à des drogues dures, a subi un jour une overdose. Depuis lors, il est guéri de toute ses addictions mais il n’a plus aucun désir pour quoi que ce soit.
Son overdose a endommagé le système de récompense de son cerveau qui sécrétait de la dopamine et le poussait à l’action.

Privé de celui-ci, Adam est tombé en dépression.
Le système de récompense du cerveau, bien qu’imparfait et nous faisant souvent faire les mauvais choix, est néanmoins indispensable au bonheur.

Pourquoi le stress stimule le désir

Lorsque l’on est stressé, le cerveau a tendance à nous diriger non pas vers des activités relaxantes mais plutôt vers des activités génératrices de dopamine, c’est-à-dire vers de fausses promesses de relaxation.
Si vous venez de dépenser trop d’argent et que cela vous fait culpabiliser, vous risquez, par exemple, d’acheter et de manger du chocolat pour mieux vous sentir. Cela peut vous faire culpabiliser davantage et vous pousser à fumer une cigarette pour vous détendre.

Cet enchaînement de mauvais choix peut se poursuivre infiniment sans que vous ne parveniez jamais à réellement vous détendre.

Essayez une activité vraiment déstressante

Les méthodes dont il est prouvé qu’elles réduisent le plus votre stress de manière efficace sont les suivantes:

• faire du sport
• prier ou participer à un évènement religieux
• lire
• faire du yoga
• pratiquer un hobby créatif

Les méthodes les moins efficaces pour se déstresser sont les suivantes:

• faire du shoping
• fumer
• boire
• manger
• parier
• jouer aux jeux vidéo
• surfer sur internet
• regarder la télé
• regarder des longs-métrages

Pour gérer une situation de stress et garder le contrôle de soi, il faut s’interdire les activités attirantes mais génératrices de dopamine et leurs préférer les activités qui sont vraiment déstressantes.

CHAPITRE 6 : POURQUOI ON ABANDONNE QUAND ON SE SENT MAL

Pourquoi la culpabilité est inefficace

Lors d’une expérience psychologique, on a proposé à 2 groupes de femmes au régime de manger des cookies. On a ensuite rassuré le premier groupe avec des paroles devant les déculpabiliser: «Tout le monde peut céder à la tentation, personne n’est parfait…». Rien n’a été dit aux femmes du second groupe.

Lors de la seconde partie de l’expérience, les femmes de ces 2 groupes ont dû goûter des skitlles qu’elles pouvaient saisir dans un bol. Les expérimentateurs ont ensuite compté le nombre de skittles mangés par chacune des femmes.
Celles qui avaient été rassurées lors de la première partie de l’expérience ont mangé moins de skittles que les femmes du second groupe qui ressentaient probablement de la culpabilité.

La culpabilité a généré chez ces dernières un stress et un sentiment d’échec qui les a fait se dire à elles-mêmes: «Tant pis, après tout j’ai déjà échoué».

Tout sauf le pardon de soi

Lors de ses cours de volonté, l’auteure explique que l’efficacité du pardon de soi est la leçon que ses élèves acceptent les plus difficilement. Chacun s’imagine qu’elle ne s’applique pas à lui. Notre éducation et notre culture nous ont souvent habituées à l’autoflagellation permanente. Pourtant, le pardon de soi et la déculpabilisation est l’une des solutions les plus efficaces pour renforcer son autodiscipline.

« Quand nous sommes stressé, notre cerveaux prédit toujours mal ce qui nous rendra heureux. » Kelly McGonigal, L’instinct de volonté

CHAPITRE 7 : le futur en solde : le commerce de la satisfaction immédiate

Les singes plus sages que les humains

Photo de Republica

Lors d’une expérience, on a proposé à des chimpanzés de choisir de manger 2 bananes immédiatement ou 6 bananes dans 2 minutes. On a également proposé à des êtres humains de manger 2 bonbons immédiatement ou 6 bonbons dans 2 minutes.

Lorsque les bonbons ou les bananes étaient posés devant eux, la plupart des humains choisissaient de ne pas attendre tandis que les chimpanzés préféraient attendre plus longtemps. Lorsque la même expérience a été réalisée sans poser les bonbons devant les humains, alors ils choisissaient également d’attendre plus longtemps.

Aveuglé par la récompense

Notre néocortex plus développé d’êtres humains devrait nous permettre d’avoir davantage d’autodiscipline et de volonté que les chimpanzés mais il nous permet aussi de trouver plus facilement des excuses pour ne pas faire d’effort.

Contrairement aux singes, nous pouvons nous dire: « Non, en fait, je n’ai pas envie de manger 4 bonbons supplémentaires. J’en trouverai plus tard.» Ainsi, lorsqu’on se trouve face à face avec l’objet de notre tentation, on a beaucoup plus de chance d’inventer des excuses pour y céder.

Attendez 10 minutes

Afin d’éloigner les tentations, vous pouvez décider de n’y céder qu’après avoir attendu 10 minutes. Si vous souhaitez arrêter de lire un article pour regarder vos mails, attendez 10 minutes avant de le faire pour voir si vous ne changez pas d’avis entre temps.

Aucun site ne vaut un rêve

En ajoutant un délai de 10 minutes entre le moment où vous ressentez la tentation et le moment où vous y cédez, vous pourrez la mettre en perspective avec votre objectif et vous demandez, par exemple:

• «Est-ce que je préfère perdre 20 minutes sur Facebook, ou finir mon projet le plus tôt possible?»
• «Est-ce que je préfère manger cette barre chocolatée ou avoir un physique de rêve?»
• «Et enfin, est-ce que je préfère fumer une cigarette ou vivre plus longtemps?»

En reportant toutes vos tentations de 10 minutes vous pourrez souvent réaliser que vos objectifs sur le long terme sont plus importants qu’une simple satisfaction immédiate.

L’optimisme du futur moi et les organisations humanitaires

Dans les rues, les membres d’organisations humanitaires proposent à leurs potentiels donateurs de commencer à faire des dons non pas immédiatement mais plusieurs semaines plus tard. En effet, ils ont remarqué que les donateurs étaient plus généreux s’ils se projetaient dans l’avenir.

On imagine toujours que l’on aura plus de volonté dans le futur que dans le présent. C’est ce même optimisme du futur moi qui nous pousse à reporter les projets qui nous demandent beaucoup d’efforts et d’autodiscipline.

Quand le futur semble différent

Howard Rachlin a observé que les fumeurs qui se fixaient un nombre de cigarettes quotidiennes constant réduisaient plus facilement leurs consommations que des fumeurs qui essayaient progressivement d’arrêter entièrement de fumer.

En se fixant un objectif constant et quotidien plutôt qu’un objectif progressif et trop ambitieux, on élimine l’illusion d’un futur moi différent et débordant de volonté

Pas de plan B: pourquoi brûler ses vaisseaux

Le roi de Syracuse, avant d’envahir Carthage, décida de brûler les bateaux de son armée afin de ne plus laisser le choix à ses soldats qu’entre la victoire ou la mort. En «brûlant ses vaisseaux», c’est-à-dire en éliminant ses voies de secours (par exemple en abandonnant un emploi) on peut se contraindre à faire plus d’efforts pour atteindre ses objectifs.

A la rencontre de votre futur moi

Dans une étude psychologique, on a permis à des étudiants d’interagir avec des modélisations en 3 dimensions d’eux-mêmes en plus âgées.
On leurs a ensuite proposé, ainsi qu’à d’autres étudiants n’ayant pas vu une version vieillie d’eux-mêmes, de choisir de prendre une faible somme d’argent immédiatement ou une plus grande somme quelques jours plus tard.
Les étudiants ayant interagi avec leurs futurs moi faisaient plus souvent le choix sage et préféraient prendre une plus grande somme d’argent plus tard.
Plus simplement, afin d’avoir mieux conscience de son futur moi, on peut aussi, utiliser le site futurme.org et écrire des mails adressés à soi-même que l’on ne recevra que dans un ou trente ans.

CHAPITRE 8 : CONTAMINÉ : POURQUOI LA VOLONTÉ EST CONTAGIEUSE

La diffusion d’une épidémie

Dans l’armée de l’air américaine, on a observé que dans un nouvel escadron, la condition physique de la plus faible recrue était un très bon indicateur de la condition physique de tous les membres de l’escadron au bout de quelques mois. On a également observé que l’obésité était plus fortement causée par un facteur social (être entouré de personnes obèses) que par un facteur génétique. La volonté, bonne ou mauvaise, est une maladie qui se transmet de proche en proche.

Membre d’une tribu

On a distribué 2 messages différents aux résidents d’un bâtiment.

• Les premiers habitants recevaient une information sur les conséquences de la surconsommation d’eau pour la planète.
• Les autres recevaient le message suivant: «Tous le monde dans votre quartier fait attention à sa consommation d’eau.»

On a alors observé que les habitants du second groupe changeaient davantage leurs comportements et adoptaient plus souvent des pratiques écologiques que ceux du premier groupe.
Ainsi, le sort de la planète nous motive moins à agir que le désir de faire comme tout le monde,

Le pouvoir de l’honneur

A Chicago, on a longtemps essayé d’enrayer la prostitution avec des peines de prison et des amendes importantes. On a ensuite découvert que la publication des photographies des clients des prostituées était bien plus efficace.

Pour être certain d’atteindre ses objectifs, il faut choisir son environnement social pour obtenir une motivation supplémentaire à travers l’effet de groupe et la peur de la honte.

CHAPITRE 9 : NE LISEZ PAS CE CHAPITRE

Pourquoi la suppression de pensées est inefficace

Photo de scrapbookingfanatic

Lors d’une expérience psychologique, on a proposé à 2 groupes de personnes de résister à la tentation de manger du chocolat en utilisant 2 stratégies différentes.

• Le premier groupe devait éviter de penser au chocolat et tenter de supprimer l’idée et le désir d’en manger.
• Les membres du second groupe devaient accepter leurs désirs et identifier les différentes sensations qui apparaissaient en eux. Ils devaient accepter leurs pensées sans pour autant manger les chocolats.

Les personnes du second groupe ont bien plus souvent résisté à la tentation que celles du premier.

Éviter le rebond ironique

Lorsqu’on essaye de supprimer une pensée, on la renforce par l’effet du rebond ironique. Par exemple, il est impossible de ne pas penser à un éléphant jaune lorsqu’on essaye consciemment de ne pas y penser. C’est pourquoi en faisant un régime on peut devenir obsédé par un aliment dont on se prive.

Afin d’éviter le rebond ironique, il faut apprendre à accepter les pensées qui nous traversent l’esprit et ne jamais essayer de les supprimer. De manière générale, on a une plus grande volonté lorsqu’on est davantage conscient de ses pensées et de ses habitudes mentales.

Conclusion sur The willpower instinct (L’instinct de volonté) de Raj du site Lagouaille

“The willpower instinct” de Kelly McGonigal m’a enseigné de nombreuses leçons efficaces que j’ai pu exploiter dans mon quotidien. Voici les 11 leçons que je retiens du livre L’instinct de volonté :

1. Pour renforcer sa volonté, il faut prendre en compte sa dimension physiologique en dormant autant que nécessaire ainsi qu’en adoptant une alimentation plus naturelle.
2. La méditation et l’exercice physique quotidien se révèlent être d’excellentes solutions pour être plus autodiscipliné dans tous les domaines.
3. Il faut repousser les limites de sa volonté quotidiennement afin de la renforcer,
4. Le succès est un ennemi de la motivation, il faut veiller à ne jamais tomber dans la licence morale et ne pas se reposer sur ses lauriers.
5. Il faut identifier les activités qui déclenchent la production de dopamine et nous poussent à l’action. En s’autorisant à faire ces activités seulement après avoir réalisé un objectif, on obtient une source de motivation beaucoup plus forte.
6. Le stress est l’ennemi de l’autodiscipline. Pour le réduire, il ne faut surtout pas confondre les activités vraiment déstressantes avec les activités qui génèrent de la dopamine et vers lesquelles on se dirige plus naturellement quand on est stressé.
7. Toujours attendre 10 minutes avant de céder à une mauvaise tentation est un bon moyen de mettre en perspective une impulsion soudaine avec un objectif plus important.
8. On doit se méfier de l’optimisme du futur moi en prenant conscience des risques d’échecs. Brûler ses vaisseaux, se fixer des objectifs quotidiens et constants ou encore contacter régulièrement son futur moi sont des moyens efficaces pour éliminer cet optimisme aveugle.

9. Il faut se pardonner lorsqu’on échoue, car le sentiment de culpabilité épuise notre réserve de volonté.

10. La pression sociale (la peur de la honte, le désir de se conformer à un groupe ou le désir d’impressionner) est le plus puissant motivateur de l’être humain.
11. Il faut accepter les pensées et les tentations qui nous traversent l’esprit, car en essayant de les supprimer on ne peut que les renforcer par l’effet du rebond ironique.

Les leçons de “The willpower instinct” sont en contradiction avec celles de nombreux coachs en développement personnel mais elles sont beaucoup plus fiables, car elles s’appuient sur des études scientifiques sérieuses.

Bien que ces expériences soient souvent limitées à des activités facilement mesurables (le sport, l’alimentation, la consommation de drogues), elles s’appliquent parfaitement à tous les autres domaines.  J’ai intégré avec succès les principes expliqués par l’auteure non seulement en tant que blogueur mais également pour donner plus de volonté à mes élèves pendant et après mes week-end coaching de rencontres.

Points forts et points faibles du livre L’instinct de volonté

Points forts de L’instinct de volonté :

• Le livre est rempli d’enseignements à contre-courant et très efficaces
• Les sujets de la volonté et de l’autodiscipline semblent disséqués de A à Z.
• Chaque leçon s’appuie sur des expériences scientifiques sérieuses et non sur les impressions de l’auteure.
• L’instinct de volonté est un livre néanmoins accessible à ceux qui ne connaissent rien à la psychologie.
• Chaque leçon est suivie d’exercices pratiques que l’auteure a déjà testés avec ses élèves lors de ses cours de volonté.
• L’auteure ne manque pas d’humour et le livre est agréable à lire

Points faibles de L’instinct de volonté :

• L’instinct de volonté est très dense et difficile à appliquer entièrement après une lecture trop rapide (mais l’auteure nous met amplement en garde sur ce point).
• Il n’est pas traduit en français et les passages détaillant le déroulement des expériences psychologiques peuvent être difficiles à comprendre pour un non-anglophone.
• Les chapitres et sous-chapitres ne sont peut-être pas structurés de manière optimale et certains principes se répètent à travers le livre.

La note de Raj du site Lagouaille pour L’instinct de volonté :

★★★★

Le petit guide pratique du livre L’Instinct de Volonté

Les principes efficaces du livre L’instinct de volonté à observer au quotidien

• Prendre en compte sa dimension physiologique
• La méditation et l’exercice physique quotidien
• Repousser les limites de sa volonté quotidiennement afin de la renforcer
• Il faut veiller à ne jamais tomber dans la licence morale et ne pas se reposer sur ses lauriers
• Identifier les activités qui déclenchent la production de dopamine et qui poussent à l’action
• Il ne faut surtout pas confondre les activités vraiment déstressantes avec les activités qui génèrent de la dopamine
• Toujours attendre 10 minutes avant de céder à une mauvaise tentation
• Se méfier de l’optimisme du futur moi en prenant conscience des risques d’échecs
• Se pardonner lorsqu’on échoue
• La pression sociale
• Accepter les pensées et les tentations qui nous traversent l’esprit

Voici un autre article intitulé 198 citations pour se forger un mental d’acier et ne rien lâcher qui renforce ce petit guide pratique.

Foire Aux Questions (FAQ) du livre L’instinct de volonté

1. Comment le public a-t-il accueilli le livre L’instinct de volonté de Kelly McGonigal ?

L’instinct de volonté a connu un grand succès. Il est devenu rapidement un best-seller international et près de 2 millions d’exemplaires ont été vendus.

2. Quel est l’impact du livre L’instinct de volonté de Kelly McGonigal ?

L’instinct de volonté a fourni aux lecteurs des stratégies pratiques pour développer leur volonté. Il leur permet aussi de se défaire de leurs vieilles habitudes et de vaincre la procrastination. Il favorise enfin la gestion de stress afin qu’ils puissent atteindre correctement leurs objectifs.

3. À qui le livre L’instinct de volonté de Kelly McGonigal s’adresse-t-il ?

Ce best-seller international est destiné à tous ceux qui veulent obtenir les clés du mécanisme de la volonté. Il est aussi adapté à tous les domaines confondus.

4. Pourquoi brûler ses vaisseaux selon l’auteur ?

Selon l’auteur, en « brûlant ses vaisseaux », c’est-à-dire en éliminant ses voies de secours (par exemple en abandonnant un emploi) on peut se contraindre à faire plus d’efforts pour atteindre ses objectifs.

5. Comment éviter le rebond ironique selon Kelly McGonigal ?

Pour éviter le rebond ironique, il faut apprendre à accepter les pensées qui nous traversent l’esprit. Il ne faut jamais essayer de les supprimer. Selon l’auteur, on a une plus grande volonté lorsqu’on est davantage conscient de ses pensées et de ses habitudes mentales.

Quelques méthodes les plus efficaces pour se déstresser vs les méthodes les moins efficaces pour se déstresser

Les méthodes les plus efficaces pour se déstresser	Les méthodes les moins efficaces pour se déstresser
Faire du sport	Faire du shopping
Prier ou participer à un événement religieux	Fumer
Lire	Manger
Faire du yoga	Boire
Pratiquer un hobby créatif	Surfer sur internet

Qui est Kelly McGonigal ?

Kelly McGonigal née le 21 octobre 1977 à New Jersey aux États-Unis. Elle est une psychologue de la santé et conférencière à l’université de Stanford. Elle est aussi connue pour son travail dans le domaine de la « science help », qui vise à traduire les connaissances psychologiques et neuroscientifiques en stratégies pratiques pour la santé et le bien-être. Kelly a obtenu un B.A. en psychologie et un B.S. en communication de masse à l’université de Boston et son doctorat à l’université de Stanford, où elle est maître de conférences en psychologie et donne un cours public sur la volonté.

Elle est régulièrement citée dans les articles des médias « grand public » sur les contradictions internes du mode de vie moderne. Longtemps partisane de l’autocompassion et de la pleine conscience comme stratégies de gestion du stress, McGonigal a récemment modifié son approche des aspects problématiques du stress. Dans un discours prononcé lors de TEDGlobal 2013, elle a souligné que la croyance subjective d’un individu qu’elle peut réussir à s’en sortir est un facteur crucial dans sa réponse réelle au stress.

Avez-vous lu le livre  L’instinct de volonté ? Combien le notez-vous ?

★★★★

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