Phrase-résumée du livre : En 2005, 17% des Européens ont plus de 65 ans.

En 2050, ils seront 30%.

Les 75 millions de personnes âgées du Vieux Continent vivent en moyenne 10 ans en bonne santé après l’âge de 65 ans.

La France, avec 8.2 ans, réalise un des plus mauvais scores.

“Peut mieux faire…”

Jean-Paul Curtay, édition revue et augmentée mai 2009, 480 pages

Note : cette chronique invitée a été écrite par Romain Carpentier du blog Des Livres pour une santé durable. Inspiré par mon défi fou de lire 52 livres en 52 semaines, Romain a décidé de se lancer dans un défi similaire et tout aussi difficile : lire 50 livres sur la santé et en publier un résumé sur son blog tous les 10 jours. Ne ratez pas son blog, les livres qu’il chronique et ses articles sont passionnants !

Chronique et résumé du livre :

Introduction

"L’homme ne meurt pas, il se tue", Pr Guéniot, médecin, centenaire "autoprogrammé", auteur de Pour vivre cent ans, publié en 1931

Presque jusqu’à l’âge de 100 ans, Uehara Seikichi a enseigné le mutudu-udundi, un art martial élaboré à Okinawa. Il fut chargé de perpétuer cet art au début du 20ème siècle, peu avant la mort du dernier roi Sho, quelques années après la fin du royaume des îles Ryukyus dont Okinawa faisait partie.

Uehara Seikichi © Okinawa Centenarian Study. All Rights Reserved.

En l’an 2000, alors âgé de 96 ans, on lui lance le défi de se mesurer à un ancien champion du monde de boxe poids mouche âgé d’une trentaine d’années. Au bout de 20 minutes, il n’avait toujours pas été frappé. Quand le champion a commencé à ralentir la cadence, à baisser sa garde, Uehara lui asséna un coup totalement inattendu. Le boxeur, percuté, étourdi mais pas blessé, secoue la tête, incrédule "Yarareta, yarareta…!" (Il m’a battu, il m’a battu!).

Toujours Uehara Seikichi, en 1939, à 35 ans

On interroge alors Seikichisensei (sensei signifie "maître") qui commente en riant :

"Ce n’était pas grand chose… Il n’avait simplement pas encore assez d’expérience pour me battre…".

Les îles Okinawa sont un groupe d’îles au Sud-Ouest du Japon. Ses habitants sont les okinawaïens (vous verrez qu’ils ont au moins ça de commun avec les hawaïens ). Les influences y sont japonaises bien sûr, mais les okinawaïens revendiquent aussi une tradition chinoise : "nous aimons beaucoup le porc, comme les chinois…".

Okinawa, le record de longévité en bonne santé

La particularité de l’archipel d’Okinawa est qu’il détient le record mondial de longévité en bonne santé. On y compte cinq fois moins des maladies les plus graves et les plus fréquentes qui nous affectent et on y a recensé 15% des supercentenaires (110 ans et plus) alors qu’Okinawa ne représente que 0.002% de la population mondiale!

Ce livre, intitulé Okinawa Un programme global pour mieux vivre, explore les raisons qui font que ces insulaires non seulement vivent longtemps mais surtout vieillissent bien. La nouvelle édition date de 2009, les informations y sont donc à jour et les conseils s’appuient sur les dernières avancées scientifiques. Petit à petit, la Science démontre bel et bien le phénomène Okinawa, notamment du point de vue nutritionnel, comme elle l’avait fait pour le phénomène crétois. Toutefois, la nutrition n’est qu’une des raisons de cette longévité! Les statistiques confirment le reste.

Son auteur, Jean-Paul Curtay, médecin de formation, nutrithérapeute et membre de l’académie des Sciences de New-York commence par ces chiffres :

• 86 ans d’espérance de vie pour les femmes, 83.5 ans pour les hommes de plus de 65 ans (les performances sont moins bonnes pour les hommes actuellement âgés de moins de 65 ans du fait des changement des modes de vie des jeunes…) contre 84.5 et 77.6 en France.
• 53.8 centenaires pour 100 000 habitants en moyenne contre 26 en France.
• 15% des supercentenaires (plus de 110 ans) pour une population ne représentant que 0.002% de la population mondiale.
• Seulement 3% de grabataires chez ces centenaires.
• Réduction de 80% de la fréquence des accidents cardiovasculaires et des cancers hormono-dépendants par rapport à celle des pays occidentaux (en France, ces deux causes représentent presque 60% des décès).
• La vie de 97% de ces centenaires se déroule sans problème grave de santé.

Il y a donc une raison, un petit "quelque chose", n’est-ce pas ?

La génétique? Non.

"Ils sont probablement spéciaux… C’est dans les gènes…"

Une étude a étudié une population de 120 000 japonais natifs d’Okinawa immigrés au Brésil. Les résultats parlent d’eux-mêmes : les "transplantés" vivent en moyenne 17 ans de moins que ceux qui sont restés sur leurs îles, et ils comptent dix fois moins de centenaires pour 100 000 habitants (4.16 pour 100 000 en 1997).

La génétique ne peut donc pas expliquer une telle statistique car elle est la même pour les générations d’après-guerre restées à Okinawa. Le changement majeur est le mode de vie, et surtout l’alimentation. Au Brésil, cette population consomme plus de calories, deux fois plus de viande, plus de sucre et de sel et beaucoup moins de fruits et légumes, de produits à base de soja, sept fois moins de poisson, beaucoup moins de fruits de mer et d’algues qu’à Okinawa.

Bien sûr, on enregistre plus de surpoids, de diabète, d’hypertension… et de maladies connexes. De même, la jeune génération d’Okinawa, contaminée par les produits importés pour les américains des bases militaires et pour les 5 millions de touristes annuels, connaît actuellement les affres de l’obésité et de ses conséquences que leurs parents, grands-parents et arrière grand parents ignoraient.

Voilà ce qui guette la belle Okinawa, et ce qui a défiguré les populations d’Eskimos, les vahinés de Polynésie et tant d’ethnies leurrées qui ont quitté leurs habitudes alimentaires "primitives" pour acheter plus "moderne".

Deux clés majeures capables de ralentir la vitesse du vieillissement

Les choix alimentaires sur lesquels les okinawaïens sont tombés empiriquement font que, chaque jour, ils pratiquent une véritable "chimiothérapie préventive". Celle-ci a une action contre les corrosions produites par la combustion des calories au feu de l’oxygène et les autres phénomènes oxydatifs comme l’inflammation (en médecine, l’inflammation est ce qui est "chaleur, douleur, rouge et enflé") ou la pollution. Ces corrosions endommagent les molécules qui nous composent et finissent par altérer notre peau, nos muscles, nos os, nos organes, notre cerveau…

Donc les deux clés capables de lutter contre ces processus de vieillissement sont :

1. La réduction du stress oxydatif par une utilisation économique des calories (sans se priver, au contraire),
2. La consommation d’aliments apportant des quantités exceptionnelles de principes protecteurs comme les antioxydants, les acides gras oméga-3, les oestrogènes d’origine végétale (phyto-oestrogènes).

En fait, les anciens d’Okinawa affichent au plus profond de leur culture le souhait de bien vivre le plus longtemps possible : "nuchi gusu" signifie "une nourriture médecine de la vie". À travers les siècles et les continents, ce précepte okinawaïen rejoint celui du père de notre médecine, Hippocrate, du nom duquel les médecins prêtent serment : "Que ton aliment soit ton médicament."

Nutrition okinawaïenne : grandes lignes

Les grandes lignes de chimioprévention nutritionnelle par lesquelles les anciens d’Okinawa se distinguent sont somme toute assez claires :

• La quasi-absence de consommation de produits laitiers (ici, Jean-Paul Curtay nous affirme furtivement que, pour chaque 20 g de feta consommés par un crétois, on enregistre une augmentation de 9% de mortalité cardiovasculaire. Moi qui pensais que le fromage de chèvre frais était bon pour la longévité… ),
• La quantité inégalée de soja sous toutes ses formes,
• La faible consommation de viandes.

78% de ce qu’ils ingurgitent est végétal…

Il y a bien plus à dire à ce sujet, et j’y viens, ne vous inquiétez pas .

Pourtant, il nous faut bien avouer que ces clés nutritionnelles ne suffisent pas. Force est de constater l’importante place accordée par ces anciens à d’autres dimensions qui tendent toutes vers un même but, réduire la dépendance, le stress, les tensions et vivre "cool".

En étant gajuh taygay ("coriace cool"), vous combattez le stress

Pas oxydatif celui-là, mais ce déséquilibre psychique, cette tension nerveuse ou perturbation émotionnelle que nous connaissons tous : Jean-Paul Curtay l’aborde avec intelligence.

Les okinawaïens n’ont pas été plus épargnés que les autres. La pauvreté a poussé nombre d’entre eux à émigrer, en particulier au Brésil. Ils ont vécu des épisodes épouvantables pendant la Seconde Guerre Mondiale, 25% des habitants ont disparu dans des combats perdus d’avance contre les américains.

Pourtant, face aux coups durs de la vie, ils montrent souvent une remarquable capacité à rebondir, une résilience sans pareil. La patience légendairement attribuée aux cultures asiatiques et la tolérance à la frustration sont deux autres qualités dont ils sont dotés. Résultat, un faible taux d’anxiété et de dépression enregistré chez les centenaires. Donc, répétons, les premières qualités pour réduire son stress sont :

1. Une grande résilience, cette capacité à rebondir
2. Une patience à toute épreuve
3. Une tolérance à la frustration

"Comme dans les arts martiaux, la règle reste ‘le maximum d’efficacité pour le minimum d’énergie’ ".

Quelles sont les ennemis?

• L’anxiété est par définition une hypervigilance, une mobilisation sécuritaire disproportionnée par rapport à la menace (je ne sais pas vous, mais je reconnais une part de moi-même dans cette définition ). Elle est donc une grande perte d’énergie!
• Un épais réseau souterrain d’attentes inconscientes, de contraintes et d’obligations plus ou moins claires qui paralysent l’amélioration de soi et alimentent le stress.

Les solutions contre le stress

Si vous êtes peu résilient, peu patient, si la frustration vous assaille à la moindre petite déconvenue, alors développez votre côté "coriace cool" . Voici quelques clés qui nous viennent de là-bas (bien sûr, il n’est pas question d’importer tel quel un modèle, qu’il vienne d’Okinawa ou d’ailleurs, mais bien de considérer ce qu’il a à offrir).

Carte des valeurs

L’auteur affirme que la carte de nos valeurs influe considérablement sur notre vulnérabilité au stress. L’animisme et des traditions antérieures à l’histoire, comme le chamanisme, sont encore présents là-bas. La connexion à ce qu’on appellera le "grand Tout", l’air, l’eau, le feu, la terre, le corps, la vie, l’esprit… etc les aide à accepter le changement, à recadrer l’importance des pertes, à envisager la mort, sans peur et dans un horizon global et positif. En somme, cette ouverture à une réalité plus grande que soi permet de relativiser…

Elle relativise aussi l’importance de l’ego. Tels des enfants qui viennent de naître, nous voulons inventer un monde qui naît avec nous. Cette toute-puissance met en avant un ego en mouvement face à un monde qui semble figé. Ce monde est alors perçu sans la richesse des étapes qui ont permis de le créer. Pourtant, le maintien du contact avec les réalités basiques aide automatiquement à relativiser les difficultés ou contretemps.

"Le paradis, c’est où je suis." Voltaire

Cool-attitude

Tout ce qui n’est pas gaspillé dans le stress est canalisable vers de la vitalité. Beaucoup des anciens d’Okinawa, souvent en chemise hawaïenne (je vous avais avertis ), marchent à leur rythme, s’autorisent à savourer le temps.

Des moyens simples qui rythment la journée aident très efficacement à réduire sa capacité à stresser :

• Respirer régulièrement à fond
• Regarder le ciel
• Sentir une fleur ou un parfum
• Repenser à l’origine du monde : se dire qu’il n’était pas obligatoire que l’univers existe, que la Terre se forme, que la vie apparaisse, qu’une évolution nous fasse naître, à chaque génération, dans plus de connaissances, de moyens technologiques, de beautés artistiques accumulées par les générations précédentes, se dire cela est une astuce qui éclaire d’un angle nouveau notre vision du moment. La vie nous met face à des aléas, des passages difficiles, des ombres… Remettre en question : "Il y a des ombres, ce n’est pas de chance, parce que s’il n’y avait pas de soleil, il n’y aurait pas d’ombres" ou "Il y a du bruit, ce n’est pas de chance, si j’étais sourd, il n’y en aurait aucun"… etc
• Faire quelques mouvements
• Chanter

Le fait même de les écrire me détend , j’espère que vous aussi lecteurs!

L’auteur est loin d’être réactionnaire ou anti-moderniste, il pense juste que le citoyen des sociétés mondialisées et informatisées du XXIème siècle va avoir probablement de plus en plus besoin de garder en permanence un contact avec le "basique" : la beauté du monde, la richesse de la nature, la valeur de l’existence, l’incroyable abondance des créations culturelles…

"Toujours une place"

Il m’a paru essentiel d’en faire un paragraphe de premier plan car l’idée qui suit est au moins aussi importante que les aspects nutritionnels pour garder la santé et vivre avec longtemps.

Savez-vous qu’il est démontré que la solitude tue? Dès 1965, une étude sur 7000 personnes a pu conclure que les individus menant une existence pauvres en liens familiaux, amicaux ou communautaires courent jusqu’à 3 fois plus de risques de décéder dans les 9 ans suivant l’observation que les personnes dont la vie est riche de ce point de vue. Plus surprenant, cette même étude a montré que les personnes dont l’hygiène de vie est mauvaise sur le plan santé, mais qui sont très entourées, vivent plus longtemps que celles adoptant des modes de vie sains mais qui sont isolées.

À Okinawa, la notion de "retraite" est très différente de celle que nous connaissons. Dans nos pays, elle est souvent synonyme de déclassement : du jour au lendemain, une personne qui perd sa fonction se trouve "débranchée". Ce passage est donc souvent associé à un facteur de risque du surpoids, de la chute d’activité physique, du "remplissage-stomacal-pour-déstresser" (le mécanisme scientifique est compris)… etc.

Là-bas, les liens sociaux sont entretenus par diverses traditions : réseaux de soutien (yuimaru, "cercle de connexion"), rencontres coopératives (moai), rite de passage progressif vers les plus grands âges (ayakaru)…

Il y a beaucoup à dire, n’est-ce pas?

"Fi-tu-ya chimu gukuru" (C’est au coeur de tout nourrir) Proverbe d’Okinawa

Les 11 grands axes du Programme Okinawa

Jean-Paul Curtay nous propose d’extraire le meilleur du mode de vie des okinawaïens. Sans aller forcément jusqu’à adapter le modèle à notre mode de vie occidental, il veut nous initier à leurs aliments, à leurs techniques, à leur philosophie de vie. Il nous oriente vers un enrichissement progressif de l’ensemble des dimensions du mieux-vivre.

Quels sont les objectifs du Programme?

Jean-Paul Curtay présente un programme  destiné à tous, à tout âge, pour :

• Optimiser tous les aspects de la santé somatique : défenses immunitaires, équilibre pondéral, sexualité, fertilité, qualité de la peau, neutralisation des polluants, réparation des tissus…
• Optimiser tous les aspects de la santé psychique : résistance au stress, sommeil, concentration, combativité, humeur, mémoire, fatigue, anxiété, troubles psychologiques, tendance à la déprime et tout le cortège des perturbations somatiques associées : musculaires, digestives, cardiovasculaires…

Comment créer les conditions favorables au Programme?

• En reconnaissant que le seul responsable de notre forme, de notre santé, de notre longévité et de notre hygiène de vie est soi,
• En désirant se faire définitivement plus de bien dans le futur et plus de plaisir dans l’immédiat,
• En cultivant le plaisir de progresser,
• En acceptant que certains objectifs mettent du temps à être atteints, par introduction progressive de nouvelles habitudes,
• En utilisant les techniques qui permettent de se libérer des dépendances et de se faire plus rapidement plaisir dans l’instant avec ce qui fait du bien à long terme,
• En rythmant la journée d’ingestion d’aliments santé, selon la technique dite "métronomique" utilisée contre le cancer qui consiste à interférer plusieurs fois par jour avec les processus destructeurs.

Comment appliquer le Programme?

1. Phase de démarrage : Une bonne partie de la nouvelle édition est consacrée à des recettes divisées en petits-déjeuners, déjeuners et dîners. L’objectif principal de cette première phase est l’abandon total de l’alimentation "remplissage-stomacal-pour-se-détendre".
2. Phase d’intégration : On y apprend l’usage de nouveaux outils du mieux-vivre, nutritionnels et non nutritionnels.
3. Phase de progression continue : L’un des fondements de l’art de vivre des anciens d’Okinawa, comme de toute démarche de développement personnel d’ailleurs, est que l’on peut toujours mieux faire. Il faut continuer à progresser, à forger, jour après jour, des rapports encore plus satisfaisants à la nourriture, à son corps, au stress, aux émotions…

Voici les 11 grands axes :

1 – Une consommation calorique faible

Avec environ 300 kilocalories de moins que chez nous en moyenne, les okinawaïens mangent une très grande variété d’aliments et leur dégustation se fait avec art et plaisir.

Très bien, mais d’abord, un petit rappel sur la transformation de l’énergie que nous mangeons en énergie exploitable par nos cellules :

L’énergie que notre corps utilise est sous forme d’ATP. Voyez comment il peut en fabriquer! À partir de glucose, de graisse…

Nos cellules contiennent les mitochondries, qui sont comme de petites chaudières qui fournissent l’énergie. La graisse, les sucres et parfois les acides aminés (ces briquettes qui composent les protéines) sont convertis ("brûlés" au feu de l’oxygène que nous respirons) en Adénosine TriPhosphate (ATP), la pile moléculaire du corps humain. Ces combustions au feu de l’oxygène génèrent des corrosions produites par ces fameux radicaux libres libérés par ces oxydations. Les radicaux libre sont des molécules très instables qui endommagent toutes les molécules environnantes.

Si notre corps peut encaisser une certaine quantité de corrosion par le stress oxydant, une quantité excessive de corrosion, en particulier à cause d’une consommation élevée de calories, raccourcit d’autant la durée de notre carcasse. L’absence de surpoids et la réduction de cette usure oxydative ralentissent le vieillissement, un nombre incalculable d’études le démontrent.

Nos okinawaïens consomment donc tous les nutriments nécessaires mais en peu de calories.

Peut-on pour autant parler de restriction calorique? La restriction calorique, pour celles et ceux qui ne connaissent pas, consiste à ne consommer que le minimum requis pour vivre : acides aminés et gras essentiels, vitamines, minéraux et quelques calories contenues dans tout cela. Elle est très étroitement liée à un faible taux de graisse corporelle. L’expérience très connue de 1982 sur des rats a montré que les rats maintenus sous restriction calorique vivaient jusqu’à 50% de fois plus longtemps que leurs congénères sous régime commun! Et ils vivaient "bien" : moins faibles, moins grisonnants, plus habiles, moins malades… Incroyable, non?

Il y a de cela dans le régime okinawaïen, mais :

1. N’allez pas comparer les 300 kilocalories consommées en moins avec votre propre consommation car les centenaires de là-bas sont des poids plumes! Une taille moyenne de 1.51 m et un poids moyen de 47 kilos chez les hommes, 1.4 m et 37 kilos chez les femmes. Il y a plusieurs raisons à cela dont aussi le fait que ces hommes et femmes sont nés à des époques où la nourriture était peu abondante, ce qui a limité leur croissance staturale et leur poids. Mais cette constitution explique déjà en partie une consommation moindre de calories.
2. Le terme "restriction" prête à rejet, et Jean-Paul Curtay veut nous rassurer à ce sujet : il s’agit non pas de manger peu pour devenir maigre, frileux, nerveux et agressif, comme le sont ces singes que l’on a soumis à la restriction calorique dans d’autres expériences. Au contraire, visons à la fois la longévité  et la santé, le plaisir et la vitalité ! C’est possible puisque les okinawaïens le font. La restriction calorique ne décrit donc pas bien leur régime alimentaire. Disons qu’ils ont habitué leur corps à être économe, c’est-à-dire à "tirer le maximum à partir du minimum".

2 – 78% de ce qui est consommé est végétal

C’est ce que toute population rurale, ou presque, connaissait avant l’explosion de l’urbanisation. Soupes, salades, légumes secs, légumes, fruits remplacés par viandes, fromages, produits tout faits riches en graisses et sucres ajoutés. "On ne va pas continuer à manger comme des paysans quand même!" .

Si ce phénomène n’est pas exclusif à Okinawa, eux ont eu la bonne intuition de privilégier le soja…

3 – La consommation de soja et de produits dérivés y est la plus élevée au monde

Presque deux fois plus qu’au Japon! Comme vous le savez sans doute, les protéines de soja sont parmi les sources de protéines les plus complètes du règne végétal. Manger du soja peut réduire la nécessité de recourir aux protéines animales. Prenez garde tout de même, le soja n’est pas une source de zinc, de fer, de carnitine et de vitamine B12.

Son atout majeur est sa teneur en phyto-oestrogènes, hormones d’origine végétale dont les effets sont les mêmes que les oestrogènes. Les oestrogènes sont des hormones sexuelles que l’on retrouve chez la femme ET chez l’homme. Ses effets sont innombrables. Ainsi, chez la femme, les phyto-oestrogènes sont utilisés avec efficacité dans le cadre d’un TSO (Traitement hormonal de Substitution par les Oestrogènes) après la ménopause pour en éviter les troubles associés, notamment l’ostéoporose ("ostéo"=os, "porose"=formation de pores donc fragilisation), et avant la ménopause pour limiter les effets des oestrogènes eux-mêmes, ce qui a un effet anti-cancer puissant.

D’autre part, ces phyto-oestrogènes sont de très puissants antioxydants (rappelez-vous, ces espèces qui neutralisent les radicaux libres), et de plus en plus d’études concourent à confirmer leurs effets anti-angiogénèse ("angio"=vaisseau), c’est-à-dire capables de limiter la croissance d’une tumeur cancéreuse qui fait tout pour étendre son réseau de vaisseaux pour s’entretenir et grandir.

Quand et comment en consommer?

Attention au soja non biologique qui peut être très pollué!

S’il est difficile de consommer autant de soja que les okinawaïens, on peut l’intégrer très progressivement dans notre régime. Voilà la progression proposée :

1. Lait de soja enrichi en calcium, sans sucre ni fructose, ni sirop : sachez lire l’étiquette! Dans glucides, la teneur en sucre, et aussi la teneur en lipides.
2. "Soja cuisine" pour remplacer la crème fraîche
3. Yaourts soja sans sucre, bio et au bifidus ou lactobacillus
4. Farine de soja à la place de la farine de blé
5. Protéines de soja après réhydratation
6. Continuer avec le tofu (j’ai essayé il y a 3 jours, j’ai raté mon coup , il faut apprendre à le cuisiner correctement)… Tofu "soyeux" d’abord.
7. Pour les plus courageux, essayez le natto…

4 – Le riz (sans gluten) tient la place du pain et autres céréales

Le blé et le seigle contiennent du gluten, mais il ne se trouve pas dans le riz, le quinoa, le sarrazin ou le millet. Le problème avec le gluten est qu’il peut être allergisant. La maladie coeliaque en est la forme grave et ne touche qu’un petit nombre de personnes. Mais on estime qu’un nombre beaucoup plus important de personnes est affecté par des effets négatifs du gluten, une sorte d’intolérance "à bas bruit"…

Ainsi, le riz se présentant sous des formes très variées, il est facile à consommer.

Comment?

Les riz les plus intéressants sont le riz violet, rouge (pour leurs flavonoïdes qui leur donnent leur couleur et surtout anti-oxydants et anti-inflammatoires), le riz basmati et les riz semi-complets et complets (pour leur Index Glycémique moyen, qui limite donc la sécrétion d’insuline… vous pouvez lire le début de cet article pour découvrir le problème de l’insuline).

Si l’on ne souffre pas de maladies coeliaque, inflammatoire, allergique… , il n’est probablement pas indispensable de manger sans gluten. Mais, cela dit, on est étonné du nombre de personnes ne présentant pas de troubles spectaculaires, dont l’état général se trouve amélioré par la réduction des produits à base de gluten. Vous pouvez tenter l’expérience!

5 – Beaucoup de poissons, peu de viande, quasiment pas de produits laitiers dans les 22% d’aliments d’origine animale

Poissons et fruits de mer

Le poisson a l’avantage sur la viande d’être moins riche en fer, un puissant pro-oxydant et pro-inflammatoire, moins riche en graisses saturées et en cholestérol. Surtout, on recherche ses acides gras essentiels oméga-3 et ses minéraux comme le magnésium et l’iode. Les crustacés et coquillages présentent les mêmes avantages, avec en sus une grande richesse en zinc.

Ces minéraux, que l’on néglige souvent en se focalisant uniquement sur les "bonnes" graisses comme les polyinsaturées oméga-3 ou les "bons" glucides aux Indices Glycémiques faibles, sont cruciaux! Le magnésium est une clé pour lutter contre la fatigue, la nervosité, le stress… L’iode contrecarre le manque d’hormones thryoïdiennes et la maladie associée appelée crétinisme (on appelait "crétins des Alpes" ceux qui souffraient d’une telle carence, l’air des montagnes étant pauvre en iode). Le zinc joue un rôle dans la conservation et la réparation des tissus.

Quoi? Comment?

Un poisson gras tous les 2 jours en moyenne si vous pouvez! Sardine, maquereau, hareng, saumon sauvage… Privilégiez les modes de préparations sans agressions thermiques, comme pour tous les aliments d’ailleurs : cru, mariné, cuisson vapeur minimale, court-bouillon à feu éteint (plonger le poisson dans l’eau après avoir coupé le feu). Le fumage entraîne une perte des oméga-3 et une imprégnation par des toxiques.

Viandes et volailles

Jean-Paul Curtay fut étonné de la consommation de porcs des okinawaïens lors de son voyage. Mais le porc et le poulet ne dépassent pas 10% du repas des okinawaiens (surtout des anciens en fait). Et surtout, ils ont eu, comme pour la plupart de leurs choix alimentaires, des intuitions remarquables : ils aiment par-dessus tout les pieds et le museau de porc, très pauvres en graisses et très riches en tissus conjonctifs (ce qui unit, soutient et isole les organes) qui nourriront nos articulations et nos tendons.

L’autre avantage est de pallier le manque de fer, qui peut survenir notamment chez les femmes lors de pertes excessives (règles, grossesse), mais aussi de fournir du zinc et la vitamine B12. Le fer et le zinc sont mieux apportés par les protéines animales que par les protéines végétales.

Quand?

Avec l’âge, peu de gens ont intérêt à manger de la viande. Prenez-en si vous manquez de fer, ce qui ne se produit que dans des situations particulières, car nous avons surtout tendance à en accumuler. Pour le zinc, les fruits de mer et les poissons en sont de meilleures sources que la viande.

Comment?

Comment, progressivement, manger moins de viande si l’on en consomme trop? En remplaçant tout simplement par du poisson ou des fruits de mer, en la réservant pour des repas plus exceptionnels. Sur le plan des protéines, l’association "riz+soja" ou "légume sec+céréale" est une bonne solution de remplacement. Mais ces associations ne remplacent pas les protéines animales en ce qui concerne le zinc, le fer et la vitamine B12.

Les produits laitiers

Ni le lait, ni ses dérivés ne sont consommés à Okinawa, au Japon, et même dans la plupart des pays asiatiques. S’ils ont été quelque peu évangélisés par les missionnaires des industries agroalimentaires, les okinawaïens ont eu l’heureuse intuition de préférer les yaourts. Et le yaourt est certainement le produit laitier le plus favorable à la santé !  Sa fermentation transforme le sucre lactose en acide lactique et apporte des colonisateurs bénéfiques du tube digestif, surtout si ce sont des bifidus (non, ils servent *vraiment* à quelque chose ) et des lactobacillus.

Le lait est considéré par beaucoup comme forcément "bon pour la santé". Or sa consommation est incriminée dans les intolérances alimentaires et une multitude d’autres troubles. On dément même son intérêt pour les os et les articulations. Rappelons ici que le facteur le plus important de prévention de l’ostéoporose n’est pas le lait, mais l’activité physique, et de loin.

Quant au calcium et au magnésium, autant boire de l’eau minéralisée, du "lait" de soja enrichi en calcium, manger du tofu, des sardines, des fruits oléagineux (amandes, noix…)… L’eau minérale contient par exemple jusqu’à 600 mg de calcium par litre, et le lait de vache 1200 mg/L, mais on assimile moins bien le calcium dans les produits laitiers du fait des graisses qu’ils contiennent. À vous de choisir!

6 – Les apports en antioxydants, en acides gras oméga-3, en magnésium sont exceptionnellement élevés

Ces 3 nutriments sont quasiment les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies. Des petits rappels en vrac :

• Antioxydants : thé vert, légumes, fruits, soja, curcuma (!) et autres épices…
• Oméga-3 : huile de colza (à ne pas faire cuire!), poissons, soja…
• Magnésium : soja sous toutes ses formes, haricots, graines de sésame, légumes verts, patates douces…

Reprendre sa liberté de choix

À ces recommandations nutritionnelles, s’ajoutent de pertinents conseils sur l’acte alimentaire en lui-même, permettant ainsi de reconquérir sa liberté de choix.

Là est le génie de la démarche de Jean-Paul Curtay : ne pas se borner à décrire les principes actifs de leurs aliments, mais bien considérer la prise alimentaire dans ses dimensions addictive et endorphinisante (les endorphines sont les hormones du bien-être). Le besoin de manger est une force puissante et archaïque que tous les arguments rationnels du monde ne peuvent contrôler… Nos habitudes alimentaires et les rapports que nous entretenons avec la nourriture sont à la fois nos sources de plaisir et de mal-être. Ce tourbillon de plaisirs et de déplaisirs, auquel parfois nous sommes soumis plus que nous ne le décidons, est difficile à enrayer quand un changement doit être fait (après un diagnostic médical, en cas de stress excessif lors des repas, ou quand cette envie vous prend de prendre en main votre santé).

Des outils existent pour reprendre en main sa liberté, et l’auteur nous en dévoile 11. Les conseils varient du plus simple et concret (mâcher lentement, regarder, humer, garder la première bouchée un petit moment avant d’avaler…) au plus sibyllin (charmer son “crocodile intérieur” et s’en faire un allié ). Ces clés empruntent aussi beaucoup au développement personnel.

7 – Les activités physiques restent abondantes et régulières à tout âge

Les bienfaits de l’activité physique (à ne pas confondre avec sport) ne sont que peu abordés par l’auteur. Parmi tout ce qu’il y a à y gagner, voici ce qui est moins connu :

• Stimulation de la sécrétion d’hormone de croissance, dont les effets sont aussi vantés par les auteurs de Serons-Nous Immortels? notamment.
• Dilatation des vaisseaux, donc meilleure distribution de l’oxygène et des nutriments.
• Multiplication des mitochondries, ces usines à fabrication d’énergie dans nos cellules.
• Augmentation de la sensibilité des cellules à l’insuline, donc diminution du risque de diabète de type 2.
• Diminution du risque d’ostéoporose.
• Amélioration du sommeil, donc conséquemment ralentissement du vieillissement car c’est principalement la nuit que nous réparons nos tissus.
• Amélioration de la fluidité sanguine.
• Effets anti-inflammatoires…

Pfiou !

En 5 petites pages, Jean-Paul Curtay nous donne une multitude de façons de nous mettre en mouvement : devant son lavabo quand on se brosse les dents, quand on joue avec les enfants, dans son lit… etc. Un concept de "gym permanente" est prôné, je ne saurais que trop vous le conseiller…

8 – Gestion du stress

Le corps humain est incroyable : en nous sont programmés des mécanismes à la fois fascinants et archaïques.

La vraie peur ne paralyse pas

Nous l’héritons des reptiles, le locus coeruleus (“tache bleue” en latin, noyau sous-cortical du cerveau dont la destruction supprime le rêve et le sommeil paradoxal) est impliqué dans les états d’anxiété, de stress, de peur… En cas d’alerte, il est l’origine d’une montée du taux de noradrénaline, un neurotransmetteur que la majorité de nos neurones utilisent pour communiquer entre eux. Ceci entraîne une giclée dans le sang de noradrénaline sécrétée cette fois-ci par les glandes surrénales (au-dessus des reins), notre vigilance augmente soudainement : accélération du rythme cardiaque, oxygène pompé plus activement, ordre d’utiliser plus de graisses et de sucres, tube digestif et vessie bloqués le temps de l’action… Bref, “on” nous donne tous les moyens de faire face. Et comme vous l’imaginez, à un tel pic d’énergie succède une fatigue légitime.

Cette alarme peut être justifiée, auquel cas l’individu gagne une meilleure chance de se sortir de la crise. Mais, dans notre monde actuel, beaucoup des stimuli que nous recevons provoquent un stress non justifié (on estime en effet que 94% de nos peurs sont infondées, Earl Nightingale s’appuie aussi sur ce chiffre surprenant dans Lead the Field). Et ce stress se révèle être la première cause de fatigue, de troubles psychosomatiques et d’anxiété, ainsi qu’une cause de déclenchement et d’aggravation d’un très grand nombre de maladies.

Boîte à outils anti-stress

La solution est de ne pas sous-estimer les vrais dangers, mais de ne pas exagérer les craintes injustifiées. Comme évoqué au début de l’article, au-delà d’une information la plus complète possible, la base de cette estimation est une carte des valeurs qui permettent de gérer l’immense univers du “non encore connu”…

“Il n’y a qu’un seul maître, le réel”, rappel du dalaï-lama dans ses enseignements sur les paramitas.

Le principal outil nutritionnel : Le magnésium. Jean-Paul Curtay prend vraiment soin d’en détailler les bienfaits! Si vous en trouverez dans les eaux minérales, les céréales complètes, le soja, les légumes verts, les oléagineux, les fruits de mer… etc, il insiste sur l’importance d’une supplémentation. Lisez sa prescription pour une supplémentation efficace.

Outils non nutritionnels :

• Méditation, visualisation, auto-hypnose (relaxation, sophrologie…), cohérence cardiaque
• Techniques de respiration
• Auto-traitement des tensions : automassages, stretching…
• Activité physique
• Massages et contact avec l’eau
• Développement personnel
• Convivialité, partage
• Un hédonisme “malin” capable de concilier le plaisir à court terme et les bénéfices à long terme

Les modes d’emploi de certaines de ces techniques sont détaillés dans le livre. Si l’on prend facilement conscience de la nécessité d’une hygiène du corps, l’hygiène émotionnelle est quant à elle souvent reléguée au second plan, voire oubliée. Pour certains de ces outils ( que je ne peux vous exposer ici), il est nécessaire de prendre du recul par rapport au diktat du “tout rationnel” particulièrement présent dans notre esprit cartésien.

9 – Apprécier l’inestimable valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses matérielles et culturelles, de la vie…

Des clés furent données en début de chronique. Cette connexion au-delà de soi à la nature et aux ancêtres et ce sentiment d’appartenance au “grand Tout” sont cultivés chaque jour, entretenant l’envie et le plaisir de “durer”. Il y a de la religiosité, n’est-ce pas ?

10 – Un caractère “coriace-cool”

À la fois actifs et paisibles au jour le jour, les okinawaïens sont rieurs, facétieux, autonomes et solides… Ils ont cette étonnante capacité à relativiser efficacement, à “amortir les émotions”.

11 – Les anciens ont toujours une place

Il est des cultures où le grand âge est non seulement respecté mais aussi abordé avec positivisme.

Les vieux d’Okinawa sont considérés, fêtés comme des porte-bonheur, objets de l’attention de leur famille, de leurs voisins, tous traditionnellement solidaires. Après sa mort, un ancêtre reste dans sa maison sur un petit autel et on lui rend visite plusieurs fois par an. Si les okinawaïens adorent la vie, ils ne craignent pas la mort. Celle-ci n’est pas synonyme de disparition ni d’anéantissement; la conviction d’avoir bien vécu, d’avoir été utile, la connexion au “grand Tout”, aux ancêtres, à la famille, aux descendants, tout cela contribue à ce sentiment.

Conclusion

Sans vouloir importer le modèle Okinawa du tout au tout, il est pertinent d’étudier les raisons de cette longévité exceptionnelle. Si, à notre époque et dans nos pays occidentaux, nous avons chassé bon nombre des maladies qui emportaient nos ancêtres, il faut rappeler les problèmes nouveaux que sont l’obésité, les cancers, ce fléau qu’est le diabète de type 2 et d’autres maladies "modernes" comme celles liées au stress et divers troubles comportementaux.

Mais attention car la santé est certes affaire de nutrition et d’activité physique, mais les meilleurs conseils en la matière ne peuvent pas grand chose s’il y a manque de maîtrise de soi à l’origine. Sans maîtrise des pulsions, reprise de sa liberté de choix, sans capacité à dépasser ses peurs et autres réactions primitives, la bataille ne peut être gagnée. Un bon exemple est la prise alimentaire compulsive par crainte de manquer (de quoi que ce soit), en partie à l’origine du surpoids.

Informés et outillés comme nous sommes, nous pouvons prévenir une bonne partie de ces maux bien avant d’aller voir notre médecin, c’est le leïtmotiv de mon blog Des Livres Pour Une Santé Durable. Grâce à Olivier et à son blog que j’ai découvert début 2010, l’idée d’un Personal Master of Health Care m’a traversé l’esprit . C’est donc un honneur pour moi d’écrire cette chronique ici, et je l’en remercie.

Pour conclure, si Freud dans Essais de psychanalyse, en reprenant l’adage "Si vis pacem, para bellum" (Si tu veux maintenir la paix, arme-toi pour la guerre), nous suggérait le sien reformulé "Si vis vitam, para mortem" (Si tu veux supporter la vie, organise-toi pour la mort), les anciens d’Okinawa pourraient nous dire "Si tu veux vivre bien et longtemps, sois cool et coriace" .

Points Forts :

• Le livre a le mérite d’envisager la santé comme un tout, pas simplement comme l’effet de principes actifs en gélules.
• Jean-Paul Curtay ne se contente pas de nous livrer une analyse des raisons de la longévité de cette population, il donne aussi énormément d’astuces concrètes : comment intégrer progressivement le soja dans son alimentation, comment pratiquer la technique de “Recharge-Décharge” pour évacuer le stress, comment reprendre en main nos rapports tyrannisants avec la nourriture…
• Cette nouvelle édition présente de nombreuses idées recettes conçues par Rose Razafimbelo.
• Ce livre fait réfléchir! À la lumière de ce qui fait manifestement “vivre bien et longtemps”, peut-être y a-t-il BEAUCOUP de composantes de nos sociétés à changer, individuellement et collectivement, pour préserver et améliorer notre santé…

Points Faibles :

• Question de culture ou pas, il semble difficile de manger (ne serait-ce que “presque”) comme les okinawaïens.
• Peut-on “importer sans importer” le modèle Okinawa? Picorer juste ce qu’il nous faut et délaisser le reste?

La note de Romain Carpentier du blog Des Livres pour une santé durable :

Avez-vous lu le livre ? Combien le notez-vous ?

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Il s’agit de 6 vidéos du TED traitant du sujet qui m’ont parues absolument exceptionnelles, et qui sont comme souvent concises et concrètes. Ses 6 vidéos durent chacune de 3 à 22 minutes, pour un total de 78 minutes. Cette fraction infime de votre vie vous permettra de mettre à jour votre esprit à propos des facteurs importants pour vivre longtemps et en bonne santé, et notamment de l’importance d’une alimentation saine et équilibrée.

J’ai indiqué pour chaque vidéo entre parenthèse, après le titre, la durée de celle-ci et si des sous-titres en Français sont disponibles ou non (vous pouvez afficher les sous-titres en cliquant sur “View subtitles”). Si les sous-titres en Français ne sont pas disponibles, voilà une excellente occasion d’entraîner votre Anglais en activant les sous-titres en Anglais, comme je l’indique dans Comment parler English fluently et lire des livres compliqués en Anglais (pour les Nuls). Si vous êtes bilingue Français-Anglais, vous pouvez aussi traduire les vidéos qui ne le sont pas en vous rendant sur cette page du TED. Si vous le faites, faites-le savoir ici, je mettrai à jour l’article pour indiquer que des sous-titres Français sont disponibles .

Si vous ne deviez voir qu’une vidéo : L’importance de s’éduquer à propos la nourriture, et d’éduquer nos enfants (22 min)

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En bonus : pour voir la “grande image”

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• Chapitre 9 : Le problème du sucre (et de l’insuline)

En 1826, la consommation annuelle de sucre par habitant en France était inférieure à 2 kilos. Elle est passée à 5,5 en 1860, 8,6 en 1890, 20 en 1913, 23 pendant l’entre-deux guerres, pour atteindre aujourd’hui 35 kilos par an et par habitant. La consommation de sucre a donc été multipliée par plus de 17 en 150 ans. Dans les pays en voie de développement, elle reste très faible : ainsi la consommation par habitant en Afghanistan n’était que de 1 kilo en 1999.

L’essentiel de ce sucre est consommé sous forme de boissons sucrées. Aux Etats-Unis, la consommation de boissons sucrées a été multipliée par six par rapport à 1945. Et le sucre se trouve à présent dans de très nombreux produits alimentaires manufacturés, car il possède de nombreuses vertus commerciales : il est bon marché, donne bon goût, peut-être utilisé dans une très grande variété d’aliments et… conduit à une certaine addiction.

Cette surconsommation de sucre et l’incroyable augmentation qu’elle a eu durant ce siècle restent peu connus. Le sucre fait intimement parti de notre culture, et nous l’associons de manière très forte aux plaisirs et à la détente. Et de nombreux aliments présentant des taux de sucre dangereux pour la santé sont devenus d’usage banal, au point que nous sommes nombreux à en consommer tous les jours sans penser qu’ils sont nuisibles, comme les sodas, les jus de fruits, les barres de céréales et la plupart des céréales du petit déjeuner, les pâtes, les pâtisseries, etc. Les techniques marketing des grandes industries alimentaires sont si efficaces que nombre de ces aliments sont devenus les produits que l’on donne de préférence aux enfants, ce qui créé ainsi chez eux une addiction dès leur plus jeune âge ! (Ainsi, la loi sur la santé publique du 9 août 2004 a interdit les distributeurs automatiques les établissements scolaires, qui équipaient 20% des collèges et 50% des lycées, pour lutter contre l’augmentation de l’obésité juvénile, qui a augmenté de 17% en 20 ans).

Or le sucre provoque des dommages car il est rapidement converti en graisse qui contribue fortement à l’excès de poids, mais augmente également le taux d’insuline dans la circulation sanguine. L’insuline est une hormone secrétée par le pancréas pour contribuer à diminuer le taux de sucre dans le sang, en permettant son absorption par les cellules.

Avant l’addiction très récente de notre espèce au sucre, notre taux d’insuline était très bas – inférieur à 5 ng/dL (5 nanogrammes par décilitre de sang). Aujourd’hui, ces taux sont très élevés, dépassant parfois les 20 ng. L’essentiel des personnes en surcharge pondérale le sont à cause de ces 35 kilos de sucre consommés tous les ans.

Voici ce qui se produit lorsque vous buvez une boisson sucrée, ou mangez un bonbon, ou une pâtisserie :

1. Le taux de sucre dans le sang a une brusque augmentation.
2. Le taux d’insuline dans le sang s’élève à son tour rapidement, afin d’éviter que le sang ne devienne trop sirupeux. Mais un taux d’insuline trop élevé fait monter la tension sanguine et la graisse corporelle.
3. L’excès de glucose circulant dans le sang se combine alors aux protéines pour former des produits dérivés dangereux qui sont fortement impliqués dans de nombreuses maladies, y compris un vieillissement prématuré.

Selon des études récentes – voir par exemple Epidémiologie du Syndrome Métabolique et du risque cardiovasculaire (PDF) – 23.5% des hommes et 17.9% des femmes sont touchés en France par une maladie qui résulte d’une grave incapacité à traiter le sucre alimentaire, appelée Syndrome Métabolique (SM) ou Syndrome X. C’est une maladie peu connue est pourtant si répandue que vous pouvez très bien l’avoir et ne pas le savoir : vous ne seriez pas le seul. 

Comment sait-on si l’on a un syndrome métabolique ? C’est simple : en public, recherchez les personnes qui ont une morphologie qui ressemblent à une pomme, plutôt qu’à un sablier – pour les femmes – ou une branche de céleri – pour les hommes. Ces personnes ont une bedaine, elles sont “ventrues”, et ont donc ce qui est appelé dans le langage médical une “obésité centrale”. Très fréquemment, ces personnes sont affectées par le syndrome métabolique.

Cette maladie est attribuée essentiellement à une résistance de l’organisme aux effets de l’insuline, due à une consommation excessive de sucre, qui fait que le pancréas doit secréter des quantités toujours plus croissantes d’insuline afin de réduire le taux de glucose sanguin.

Le syndrome métabolique peut accélérer le vieillissement, et surtout prédispose à une quantité vertigineuse de maladies catastrophiques, comme les maladies cardiaques, le cancer, Alzheimer, le diabète, l’hypertension, l’arthrite et de nombreuses maladies neurologiques. De plus, les personnes atteintes du SM se sentent fatigués, plus facilement irrités, et ont des problèmes d’attention et de mémoire.

Pour qu’un SM soit diagnostiqué, il faut que trois de ces cinq critères soient déterminés :

• Un tour de taille excessif, c’est à dire supérieur à 100 centimètres chez un homme et 90 centimètres chez une femme.
• Un taux de triglycérides sériques (les graisses du sang) supérieur à 150 mg/dL.
• Un taux de bon cholestérol (HDL-C) inférieur à 40 mg/dL chez l’homme et 50 mg/dL chez la femme.
• Une tension sanguine supérieure à 135/85.
• Un glucose sanguin à jeun supérieur à 99 mg/dL.

Vous pouvez aussi avoir vous-même une bonne idée du fait que vous soyez ou non atteint par un SM en effectuant les mesures suivantes :

1. Prenez un mètre en ruban pour mesurer le tour de votre abdomen au niveau de votre nombril. Comme indiqué plus haut, s’il est supérieur à 100 centimètres si vous êtes un homme ou 90 centimètres si vous êtes une femme indique que vous avez de bonnes chances d’être atteint d’un SM.
2. Mesurez votre tour de hanche à son niveau le plus large.
3. Divisez votre tour de taille par votre tour de hanche.

Ce rapport tour de taille/tour de hanche est un excellent indice de prévision d’un SM : il doit être inférieur à 0,8 chez une femme et 1 chez l’homme. Si votre rapport est supérieur, vous devez consulter votre médecin pour qu’il vous prescrive les diagnostics indiqués plus haut. Demandez lui aussi de vous prescrire une mesure de votre taux d’insuline à jeun : souvent, les médecins ne le prescrivent pas, se fiant à des mesures indirectes comme la mesure du taux de graisses sanguines ou de la pression sanguine, qui sont moins précises.

Voici les taux de glucose et d’insuline à jeun :

En plus d’être un facteur important pour l’obésité et le syndrome métabolique, le sucre est également un fort accélérateur de vieillissement : lorsque le taux de glucose est trop élevé, les molécules de glucose se collent aux protéines (car le sucre est collant), ce qui forment des agglomérats collants qui endommagent nos enzymes vitales et augmentent les dommages causés à nos tissus par les radicaux libres. Cela se traduit par des taches de vieillesse sur la peau, ou par la formation de la cataracte du cristallin de l’œil.

Le processus de formation de conglomérats est connu sous le nom de réaction de Maillard ou “brunissement” et se produit aussi dans les aliments sucrés cuits à trop haute température. Ainsi toute cuisson à haute température, dans un four, au barbecue, dans une friteuse, ou sur une broche ou un grill augmente la formation de ces produits dérivés nocifs. Il est préférable d’utiliser la cuisson à la vapeur ou par ébullition, car la température ne montera pas au dessus de 100°. Et lorsque les aliments brunissent à la cuisson, comme pour la croûte du pain, les viandes et les grains de café, cela signifie que leur contenu en produits dérivés nocifs a augmenté.

Chapitre 12 : L’inflammation – la dernière preuve

L’inflammation est une réaction de défense immunitaire du corps face à une agression, comme une infection, une brûlure, une allergie… Jusqu’à une époque récente, les médecins pensaient que les maladies inflammatoires étaient limitées aux inflammations évidentes et aigües, comme l’asthme – l’inflammation des voies aériennes – l’arthrite – l’inflammation des articulations – ou l’acné – l’inflammation de la peau.

Or des études récentes ont montrées qu’il existe un autre type d’inflammation, l’inflammation chronique, ou silencieuse, qui joue un rôle très important dans des maladies comme Alzheimer, le diabète, et certains types de cancer. Si l’inflammation aiguë joue un rôle essentiel dans la réponse de l’organisme à des entorses, des foulures, des fractures, des bactéries ou des virus, l’inflammation chronique est totalement différente, et est à peine détectable : elle ne se découvre souvent que lorsqu’une catastrophe survient, des décennies plus tard.

Une des pierres angulaires du programme de longévité de Ray Kurzweil et Terry Grossman est de réduire au minimum l’inflammation silencieuse, ce qui est possible en choisissant un mode de vie adapté. En effet, ce que nous mangeons détermine très fortement notre risque d’inflammation silencieuse, ceci à cause des prostaglandines, des molécules synthétisées dans l’organisme à partir de l’acide linoléique (acide gras essentiel oméga 6) et de l’acide linolénique (acide gras essentiel oméga 3), contenus dans les noix, les céréales, les graines, les produits animaux et la plupart des végétaux.

Il existe trois type principaux de prostaglandines, dont deux anti-inflammatoires (le PG-E1 et le PG-E3) et une pro-inflammatoire (PGE2), qui augmente donc l’inflammation dans l’organisme. Ces trois types sont nécessaires pour notre santé, et un excès d’inflammation n’apparaît que lorsqu’il y a un déséquilibre entre eux. Ils sont synthétisés de la manière suivante : (cela peut sembler un peu complexe, mais si vous vous accrochez vous comprendrez de manière limpide pourquoi l’excès de sucre entraîne un excès d’inflammation ) :

1 – Comme l’indique le schéma, la première étape de la production du PG-E1 anti-inflammatoire converti l’acide linoléique (LA) – un acide gras essentiel Oméga 6 donc – en acide gamma-linolénique (GLA), grâce à l’action de l’enzyme désaturase. Vous obtenez de l’acide linoléique de votre régime en mangeant des légumes, des noix, des céréales et des graines. Il est toutefois important de remarquer que ce processus de transformation est bloqué par les acides gras trans (qui ont été abordés dans le chapitre 6 de la première partie de cette chronique) présent dans les huiles végétales hydrogénés et la margarine, et par certaines infections virales. La consommation excessive d’alcool, et le vieillissement, interfèrent également avec le processus. Vous pouvez aider votre organisme en mangeant des aliments riches en GLA préformés – que votre organisme n’aura donc pas besoin de synthétiser – comme le soja, les graines de sésame et de tournesol et les noix.

2 – Le GLA est ensuite converti en acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) à l’aide de l’enzyme élongase.

3 – Le DGLA forme ensuite soit le PG-E1, fortement anti-inflammatoire, soit le PG-E2, fortement inflammatoire. Le choix entre ces deux prostaglandines est largement influencé par le taux d’insuline dans le sang. Lorsque celui-ci est élevé, comme lorsque nous consommons du sucre ou des aliments à index glycémique élevé, davantage de DGLA est transformé en acide arachidonique, qui devient à son tour du PG-E2. Ainsi, bien caché dans un processus chimique complexe, nous trouvons le point qui lie directement l’excès de consommation de sucre à une inflammation plus élevée.

Ainsi lorsque nous mangeons des aliments riches en fibres, pauvres en calories et à charge glycémique faible, cela réduit notre taux d’insuline (comme vu dans la première partie de cette chronique), réduit notre production d’acide arachidonique et diminue l’inflammation. De plus, comme vous pouvez le voir sur le schéma, la viande rouge, les œufs et les fruits de mers sont des sources importantes d’acide arachidonique qui sont transformées en PG-E2 : les réduire permet donc de diminuer l’inflammation. Vous pouvez également consommer plus d’EPA et de DHA, qui bloquent le processus de transformation du DGLA en acide arachidonique, et qui sont des omégas 3 que l’on trouve essentiellement dans le poisson et l’huile de poisson. Les auteurs recommandent la prise de 1000 à 3000 milligrammes d’EPA et de 700 à 2000 milligrammes de DHA supplémentaires par jour, sous la forme de compléments alimentaires.

D’autres choix de style de vie permettent de réduire l’inflammation :

• Perdre du poids : les cellules adipeuses sont des générateurs très puissants d’inflammation, et les réduire diminuera automatiquement le niveau de l’inflammation silencieuse.
• Avoir plus d’activité physique : 30 minutes par jour réduira significativement l’inflammation.
• Réduire le stress : en effet le stress est un facteur important provoquant l’inflammation. Une recherche récente a montré qu’une exposition chronique au stress augmente significativement le taux du composé inflammatoire IL-6, qui est associé à de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite, le diabète de type 2, certains cancers et un vieillissement accéléré.

De plus, des visites régulières chez votre dentiste (au minimum une fois par an) pourraient réduire votre risque d’infarctus : une inflammation des gencives est en effet un facteur de risque potentiel de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. La maladie des gencives, très courante, peut conduire à une destruction de l’os et une perte des dents appelée ostéonécrose.

Il existe un test permettant de mesurer l’inflammation de votre organisme : il s’agit de mesurer le taux de la protéine C réactive ultrasensible (hs-CRP ou CRP), qui est une protéine synthétisée dans le foie puis libéré dans le sang en réponse à l’inflammation. Les auteurs recommandent de faire inclure cette mesure dans votre bilan de santé régulier. Des études montrent que les hommes qui se trouvent dans le tiers supérieur du centile de la CRP ont des taux d’infarctus du myocarde doubles deux qui se situent dans le tiers inférieur. La norme acceptée aujourd’hui pour la hs-CRP est d’être inférieur à 5, mais les auteurs trouvent ce taux trop élevé et recommandent de le maintenir en dessous de 1,3.

Vous pouvez également faire un autre test pour déterminer le profil des acides gras essentiels, qui permet de connaître le taux précis et les rapports des acides gras EPA, DHA, et DGLA (anti-inflammatoires) et de l’acide arachidonique (pro-inflammatoire).

Chapitre 13 : La méthylation est extrêmement importante pour votre santé

La méthylation est le processus chimique au cours duquel un groupe méthyle (un atome de carbone et trois atomes d’hydrogène) vient se fixer à d’autres molécules. C’est une réaction biochimique simple, qui a des effets considérables sur la synthèse de l’ADN, l’activation ou l’inhibition des gènes au sein d’une cellule, et le métabolisme. L’organisme utilise aussi la méthylation pour contribuer à éliminer de nombreux métaux lourds toxiques comme le mercure, le plomb, l’antimoine et l’arsenic. Une méthylation défectueuse entraîne ainsi l’accumulation de ces métaux toxiques dans l’organisme.

Selon l’âge et les ethnies, entre 10 et 44% de la population a un problème de méthylation, qui est un facteur de risque pour le cancer du col de l’utérus ou du côlon, des maladies cardiaques affectant les coronaires, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzeihmer, etc. Il est facile de détecter une anomalie de la méthylation, mais malheureusement la plupart des médecins ne prescrivent pas ces tests, et ce phénomène est souvent détecté trop tard.

La façon la plus facile de détecter des problèmes de méthylation est de mesurer votre taux sanguin d’homocystéine. L’homocystéine est un métabolite toxique, qui se forme lorsque nous consommons de la méthionine, un acide aminé présent dans les protéines des viandes rouges et de la volaille. Il est à l’origine de nombreux problèmes s’il n’est pas rapidement excrété ou rendu non toxique, et l’organisme utilise la méthylation pour le rendre non toxique. Une accumulation d’homocystéine dans le sang est ainsi un bon indice d’un problème avec votre méthylation. Et cette accumulation est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. Le taux optimal à jeun est inférieur à 7,5 umol/L.

Vous pouvez éventuellement compléter ce test par un test dynamique d’homocystéine, qui consiste à prendre une charge de méthionine après la première prise de sang à jeun, puis à avoir une seconde prise de sang 2 à 4 heures après l’ingestion, car le dosage de l’homocystéine à jeun n’est pas le plus pertinent (étant donné qu’elle est synthétisée à partir de la méthionine contenue dans les viandes). Une étude a montré que les médecins peuvent détecter 27% de patients supplémentaires ayant une méthylation défectueuse avec cette technique.

Pour réduire un taux élevé d’homocystéine, il faut réduire sa consommation de viande rouge et de volailles, qui comme nous l’avons vu contiennent de grandes quantités de méthionine qui se transforme en homocystéine. De plus fumer et boire du café ont été associés dans les recherches à des taux élevés d’homocystéine, tandis que boire un ou deux verre de vin par jour diminuent ce taux (mais en boire beaucoup l’augmente). Prendre de la vitamine B6 et B12 et de l’acide folique en complément alimentaire permet également de baisser le taux d’homocystéine (ainsi un haut taux peut être un indice d’une carence dans ces vitamines).

Chapitre 14 : Eliminer les impuretés : toxines et détoxication

En 2000, plus de 2,5 milliards de tonnes de déchets toxiques ont été déversés dans l’eau, sur le sol ou dans l’air, aux Etats-Unis seulement. Notre planète est devenu si toxique que notre santé à tous est en danger, car nous sommes exposés à des toxines sous de nombreuses formes, et nous sommes bombardés par des radiations électromagnétiques et pollués par des métaux lourds.

Pollution atmosphérique

L’agence de protection de l’environnement américaine a ainsi déterminé en 1990 que dans 90% des 60 000 zones qu’elle a étudié, les concentrations d’hydrocarbures étaient supérieures aux normes fixées, au delà desquelles existe un risque de cancer. Deux cent zones avaient des concentrations de polluants plus de 100 fois supérieures aux normes.

Le pire est lorsque de l’air froid bloque de l’air chaud sous lui : cela créé une “inversion”, et fait que l’air extérieur devient très pollué. Quand cela se produit, les autorités indiquent souvent aux personnes souffrant de maladies respiratoires de rester chez elles. Le problème est qu’à l’intérieur des habitations, les taux de nombreux polluants sont plusieurs fois supérieurs à ceux de l’extérieur : ce problème de pollution intérieure des habitations est critique car de nombreuses personnes y passent jusqu’à 90% de leur temps.

Les sources de pollution à l’intérieur des habitations incluent les vapeurs de cuisine et le chauffage, la fumée de cigarette, les produits d’entretien commerciaux, les produits de dératisation et de lutte contre les insectes, les émanations des matériaux de construction et des tapis, la fumée des poêles à bois et des cheminées, et le radon.

Pour lutter partiellement contre cela, vous pouvez utiliser des plantes d’appartement, dont des études de la Nasa ont prouvés les actions purifiantes pour réduire des toxines comme le benzène et le formaldéhyde. Parmi les plantes utiles se trouvent le lierre, le lys, le bambou, le chinois sempervirant, le chrysanthème, la pâquerette et le dieffenbachia.

Vous pouvez regarder cette courte vidéo de 4 minutes qui présentent les effets bénéfiques de trois plantes, le palmier Aréca , la Sansevière et le Pothos (vous pouvez sélectionner des sous-titres en Français en cliquant sur “View subtitles”) :

Pour en savoir plus vous pouvez également lire les livres Les plantes dépolluantes et Plantes dépolluantes pour la maison.

Pollution de l’eau

Alors que boire de l’eau polluée par des bactéries, des virus ou des parasites produit des effets aigües à court terme, comme la tourista, l’hépatite et le choléra, des effets chroniques persistent des années après une exposition à des contaminants contenus dans l’eau. Ces polluants incluent des produits chimiques utilisés pour tuer des pathogènes, comme le chlore, des solvants industriels, des pesticides, des éléments radioactifs et des minéraux toxiques, comme l’arsenic. Une exposition régulière à de tels contaminants est associé à des cancers et des problèmes au foie, au niveau des reins et des appareils reproducteurs.

Vous devez ainsi faire attention au type d’eau que vous buvez. La plupart des eaux du robinet ne sont pas optimales pour une santé idéale : le chlore et le fluor qui y sont ajoutés sont des produits chimiques très réactifs qui ont des effets nocifs sur le corps humain.

Pollution de l’environnement

Votre environnement de travail ou de détente peut avoir un impact considérable sur votre santé. Voici quelques exemples pour vous en convaincre :

• Les directeurs de terrain de golf ont davantage de cancers du cerveau ou de la prostate, et de maladies neurologiques, car leur travail implique une exposition prolongée à des pesticides, fongicides, herbicides et engrais.
• Les employés des raffineries de pétrole, très exposés à de nombreuses toxines, ont des taux augmentés de mortalité pour :
  • le cancer de la lèvre (384% de plus que la normale)
  • le cancer de l’estomac (142%)
  • le cancer du foie (238%)
  • le cancer du pancréas (151%)
  • le cancer des tissus conjonctifs (243%)
  • le cancer de la prostate (135%)
  • le cancer de l’oeil (407%)
  • le cancer du cerveau (181%)
  • les leucémies (175%)

Pollution des aliments

Il est bien connu que des produits chimiques sont utilisés de manière intensive pour produire nos aliments. Par exemple, des insecticides, fongicides et herbicides sont pulvérisés régulièrement sur les arbres fruitiers, des graines empoisonnées sont larguées par avion sur les vergers pour tuer les rongeurs, des produits chimiques conçus afin d’empêcher les pommes de tomber des arbres sont pulvérisés, et après la récolte, les pommes sont recouvertes de cire pour améliorer leur aspect et conservés pendant des mois dans des entrepôts remplis de gaz toxiques.

Ainsi lorsque vous achetez des pommes cultivées selon les standards de l’agriculture moderne, vous achetez en même temps nombre de ces toxines qui demeurent sur le fruit, et même à l’intérieur. Même en étant très vigilant, il est impossible d’éviter l’accumulation de pesticides dans votre organisme, car il y en a dans toutes les catégories d’aliments.

Voici une liste des aliments les plus contaminés :

• Poivrons
• Epinards
• Céleri
• Pommes de terre
• Pêches
• Nectarines
• Fraises
• Pommes
• Poires
• Cerises
• Raisons importés
• Framboises

Et des aliments les moins contaminés :

• Maïs sucré
• Avocats
• Choux-fleurs
• Asperges
• Oignons
• Pois
• Brocolis
• Ananas
• Mangues
• Kiwis
• Papayes
• Bananes

Afin de réduire ces toxines, il importe de consommer des aliments biologiques à chaque fois que c’est possible, et de laver les fruits et les légumes pendant plusieurs minutes dans de l’eau.

Quant aux aliments d’origine animale, ils sont les plus riches en toxines, qui sont concentrées dans les tissus gras.

Pollution électromagnétique

Notre corps est bombardé en permanence de radiations électromagnétiques crées par l’homme, qui proviennent des écrans d’ordinateurs (non plats), des téléphones portables, des sèches-cheveux, des rasoirs électriques, des antennes de téléphonie, de stations de télévision et de radios, des émetteurs de satellites et de radars.

Il y a beaucoup de controverses sur la nocivité de ces ondes, mais en attendant des résultats tranchés des nombreuses études qui sont menées à ce sujet, il est préférable d’appliquer le principe de précaution. Il est bien sûr impossible de se soustraire complètement au brouillard électromagnétique dans lequel nous vivons, mais nous pouvons prendre des précautions pour réduire notre exposition et les dangers qui y sont associés, comme d’utiliser au minimum les sèche-cheveux, les rasoirs électriques, et les autres appareils électrique de forte puissante, s’assurer que l’on est au moins à trois mètres de notre écran de télévision, ou utiliser un kit mains libre avec notre téléphone portable, et bien sûr en limiter l’usage à son minimum.

Pollution par les métaux lourds

De nombreux enzymes essentiels pour une bonne santé nécessite afin de bien fonctionner un cofacteur vitaminique ou minéral : les métaux lourds toxiques peuvent prendre la place de ceux-ci, interférant ainsi avec ces enzymes. Ces métaux lourds toxiques contribuent également à un vieillissement prématuré et peuvent conduire à des dysfonctionnements du système immunitaire, des troubles de l’apprentissage et des maladies neurodégénératives. Les personnes intoxiquées par les métaux lourds ont des symptômes comme la fatigue, les troubles de l’humeur, des problèmes de concentration ou une chute des cheveux.

Les métaux lourds toxiques sont nombreux, et les plus courants sont l’arsenic, le béryllium, le cadmium, le chrome, le cobalt, le nickel, le mercure et l’aluminium.

Le mercure en particulier est particulièrement toxique et provoque de nombreux problèmes aux animaux à qui il est administré en laboratoire. Et le méthylmercure, une forme de mercure particulièrement présente dans les océans, contamine presque tous les aliments marins. Il est impossible aujourd’hui d’échapper à cette contamination, et il est donc important de limiter notre consommation de poissons et de fruits de mer, particulièrement les plus contaminés.

Les gros poissons, en haut de la chaîne alimentaire comme le thon, l’espadon, le voilier et le requin ont des teneurs très élevées en mercure et ne devraient pas être consommés. Il est préférable de manger des poissons plus petits, situés plus bas dans la chaîne alimentaire et qui concentrent donc moins de mercure, comme l’anchois, la sardine et le saumon.

Voici un tableau des espèces à privilégier et à éviter :

- Analyse minérale des cheveux : un des test les plus simple et les moins onéreux, qui utilise un gramme de cheveux prélevés au niveau de la nuque.

- Test de provocation urinaire : les médecins vous administrent un agent conçu pour concentrer les métaux lourds dans l’urine, qui est collectée entre 6 et 24 heures après.

- Tests sanguins : ce sont les moins utiles, car ils ne permettent de détecter les métaux lourds toxiques que si vous venez de subir un empoisonnement massif.

Chapitre 15 : Les causes réelles des maladies cardiaques et les moyens de les prévenir

Les maladies cardiaques sont une cause majeure de mortalité en France, se situant avec 28% des décès juste derrière le cancer et ses 30% (statistiques Insee de 2006), soit plus de 145 000 morts en 2006.

Jusqu’à récemment, la compréhension conventionnelle de la plupart des infarctus du myocarde était qu’avec le temps, le cholestérol en excès apporté par la LDL-C (communément appelé “mauvais cholestérol”, au contraire du HDL-C) s’oxyde et se place dans les artères coronaires pour finalement se calcifier jusqu’à former une plaque dure. Cette plaque, lorsqu’elle bloque 80% ou plus de l’artère, ne laisse plus passer le sang que par un étroit conduit : un caillot de sang peut alors bloquer cet étroit passage, bloquant ainsi la circulation sanguine, ce qui entraîne la mort de la partie du cœur irrigué par cette artère, ce qui implique soit la mort de la personne atteinte, soit une lésion permanente du cœur.

Cette ancienne compréhension des causes de l’infarctus a conduit au développement de deux techniques très répandues :

• Le pontage chirurgical, qui contourne le problème en envoyant le flux sanguin dans une veine ou une artère mammaire greffée. C’est une des interventions chirurgicales les plus invasives, ce qui conduit à un taux de mortalité de 2 à 6%. Cette intervention provoque également de nombreuses complications, dont un déclin significatif de l’activité mentale et de l’humeur chez plus de 80% des survivants (Do hospitals and surgeons with higher coronary artery bypass graft surgery).
• L’angioplastie, qui consiste à placer dans l’artère un tube fin et flexible, le cathéter, terminé par une ampoule gonflable. Une fois installé, il est gonflé pour comprimer la plaque et élargir l’artère bloquée. Depuis les années 2000, un perfectionnement a été introduit avec la pose d’un stent, un tube rigide conçu pour bloquer le développement de la plaque de cholestérol et empêcher qu’elle se développe au même endroit. L’angioplastie est moins invasive que le pontage, mais entraîne également d’importantes complications.

Souvent, ces interventions soulagent les patients qui sont victimes de douleurs thoraciques – d’où le nom “d’angine de poitrine” donné à ses symptômes – et ils ont donc l’impression que le traitement a bien fonctionné. Cependant, ces interventions chirurgicales n’apportent pas de bénéfices à long terme, et de nombreuses études n’ont pas pu démontrer une augmentation statistiquement significative de la survie à la suite d’un pontage ou d’une angioplastie par rapport à un groupe contrôle qui utilise des bêtabloqueurs, de l’aspirine et des statines, qui ont pourtant un coût et un risque bien inférieurs (étude 1, étude 2, étude 3, étude 4). Pourquoi ? Parce que ces deux opérations considèrent l’infarctus du myocarde comme un problème de plomberie à régler par des réparations de la plomberie, ce qui est faux dans la plupart des cas.

Nouvelle conception des cause des infarctus du myocarde

Selon cette nouvelle conception, la plupart des infarctus du myocarde sont causés par des plaques vulnérables et une inflammation, et non pas par une plaque large et calcifiée se développant à l’intérieur des artères coronaires. Ainsi, c’est la plaque molle, petite et vulnérable qui se forme au sein des parois des vaisseaux, qui est le principal coupable.

En effet, les plaques étendues et calcifiées sont relativement stables, et en raison de leur couverture étendue se déchirent moins, alors que la plaque molle, plus dynamique et moins stable, est beaucoup plus susceptible de se rompre brutalement. Lorsque cela se produit, l’organisme forme un caillot pour tenter de guérir de cette rupture, et le résultat peut être un blocage total du flux sanguin, et donc un infarctus du myocarde. Cette plaque molle se “cache” à l’intérieur des artères, sans provoquer de blocage ou de diminution du flux sanguin, avant bien sûr la rupture, souvent fatale. En fait, la théorie dominante aujourd’hui est que les plaques dures sont une tentative de l’organisme de se protéger contre les plaques molles.

Cette nouvelle conception est une bonne nouvelle, car il est beaucoup plus facile d’inverser la constitution d’une plaque molle que d’une plaque dure calcifiée.

Voici l’essentiel de ce que la science médicale sait aujourd’hui à propos des maladies cardiaques :

- Le HDL : il est estimé que le “bon” cholestérol peut éliminer le cholestérol des artères avant qu’il ait une chance de s’oxyder.

- Les facteurs de risque : la fumée des cigarettes, le diabète et l’hypertension sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques.

- L’aspirine : prendre 75 mg par jour d’aspirine diminue l’incidence de l’infarctus du myocarde, en réduisant l’inflammation et la coagulabilité du sang.

- L’imprévisibilité : un infarctus du myocarde peut frapper soudainement des personnes en bonne santé. Une plaque vulnérable ne provoque pas de symptômes, et elle est difficile à détecter par tomodensitométrie du cœur ou tout autre procédé.

- Le pontage et l’angioplastie sont incapables de prévenir les infarctus du myocarde ultérieurs.

- Le problème des stents artériels : ils laissent non seulement la plaque vulnérable non traitée, mais induisent également une forte réponse inflammatoire, ce qui est extrêmement contre-productif.

Facteurs de risques majeurs pour les maladies cardiaques

Comptez les facteurs de risque qui vous affectent à l’aide de ce tableau :

Si vous avez trois facteurs de risque majeurs ou plus, les auteurs recommandent une série d’examens, à passer au minimum tous les 5 ans :

- Un bilan sanguin complet (cholestérol, HDL, triglycérides, CRP ultrasensible, homocystéine, glucose à jeun, lopoprotéine (a), protéine C réactive)

- Scanner coronaire par tomodensitométrie avec  scoring calcique

- Test d’effort

Chapitre 16 : la prévention et le dépistage précoce du cancer

Selon ces mêmes statistiques de l’Insee de 2006, le cancer est la cause de mortalité principale des Français, étant responsable de 30% des décès, soit plus de 155 000 morts en 2006, dont :

• Cancer du larynx, trachée, bronches et poumons : 29 765 morts
• Cancer du côlon : 12160 morts
• Cancer du sein : 11 631 morts

Chez les hommes, la probabilité de développer un cancer à un moment quelconque de la vie est d’environ 1 sur 2; chez les femmes, elle est d’environ 1 sur 3. Vous pouvez cependant choisir un style de vie qui réduira radicalement vos chances de faire partie de ce groupe : si trois quart des cancers diagnostiqués le sont chez des personnes âgées de plus de 55 ans, ils mettent souvent des décennies à se constituer. Si vous choisissez tôt un style de vie sain, et en apprenant à quel type de cancer vous êtes prédisposé, vous pouvez réduire à son strict minimum vos chances d’en développer un.

Les recherches intensives dans la lutte contre le cancer menées depuis les années 1970 n’ont presque rien changé à ces risques de contracter un cancer : seul celui de l’estomac a diminué de plus de 75%, phénomène malheureusement contrebalancé par l’augmentation considérable du cancer du poumon.

Il y a deux clés aujourd’hui pour réduire les morts par cancer : la réduction du risque et le dépistage précoce. Entre ces deux facteurs clés, la réduction du risque est le plus important : comme le cancer du poumon est le cancer le plus meurtrier de tous, le simple fait d’éviter ou de cesser de fumer permet de réduire significativement ses chances de contracter un cancer.

Toutefois, avant d’examiner les moyens de se prémunir du cancer, il est important de comprendre comment nous le développons. Le cancer est une maladie qui se caractérise par une prolifération cellulaire non contrôlée : alors que les cellules normales ont une durée de vie fixe, les cellules cancéreuses continuent à se développer et à se multiplier, tant qu’elles disposent de nourriture. Ce comportement est attribué à des mutations de leur ADN, provoquées essentiellement par l’exposition à des substances chimiques très instables : les radicaux libres, qui se forment naturellement dans l’organisme, mais dont certains facteurs augmentent le nombre. Des radicaux libres sont générés en surplus quand :

• Vous avez subi une exposition aux radiations (comme les rayons X et le rayonnement solaire intense)
• Vous absorbez des métaux lourds toxiques, comme le plomb, le cadmium ou le mercure.
• Vous êtes soumis à des toxines environnementales (pesticides, plastiques, polluants).
• Vous êtes exposés à la fumée des cigarettes.
• Vous mangez des aliments frits.
• Vous subissez un stress excessif.
• Vous avez un excès de fer d’origine alimentaire.

Le dépistage précoce du cancer

Le dépistage précoce du cancer et la prévention du cancer sont souvent confondus ; ils sont pourtant bien distincts : le premier consiste à détecter la survenue d’un cancer le plus tôt possible, tandis que le second consiste à diminuer au maximum les risques de développer un cancer. Si les auteurs ne veulent pas minimiser la valeur des efforts déployer pour dépister tôt le cancer, ils pensent que le dépistage n’est pas aussi important que la prévention du risque. Pour le comprendre, comparez l’importance qu’à le fait d’arrêter de fumer, ce qui prévient le risque qu’un cancer apparaisse, avec le fait de découvrir un cancer limité du poumon.

Voici toutefois une liste de quelques tests de dépistages possibles, en sachant bien sûr que votre médecin pourra vous aider à déterminer si vous avez un haut risque et besoin de tests supplémentaires :

• Cancer du sein : les femmes doivent commencer dès l’âge de 20 ans à faire des examens, à raison d’un tous les trois ans jusqu’à 40 ans, puis tous les deux ans au delà.
• Cancer du col de l’utérus : Les examens cliniques accompagnés d’un frottis doivent commencer dans les trois années suivant les premières relations sexuelles, et pas plus tard qu’à l’âge de 21 ans. Ensuite, ils doivent être effectués tous les un à deux ans, en fonction du type de test effectué, et peuvent être ramenés à une fréquence de deux à trois ans après trois frottis consécutifs normaux après 30 ans.
• Cancer colorectal : Des tests doivent être fait chaque année après 50 ans, avec une rectoscopie tous les cinq ans et une coloscopie tous les 10 ans.
• Cancer de la prostate : Le toucher rectal et le dosage sanguin du PSA chaque année sont recommandés après 50 ans.
• Test sanguin DR-70 : Le DR-70 est un marqueur tumoral trouvé dans le sang, capable de détecter 13 types différents de cancer, dont ceux du poumon, du côlon, du rectum, du sein, de l’estomac, du foie, de l’ovaire, de l’oesophage, du col de l’utérus, de la thyroïde et du pancréas. Il est encore expérimental toutefois.

A ces tests s’ajoute la possibilité du test génomique. Il existe aujourd’hui des preuves manifestes que nos gènes jouent un rôle significatif dans le type de cancer que nous sommes susceptibles de développer. Une étude Suédoise a ainsi suivi 140 000 jumeaux nés en Suède en 1886 pendant toute leur vie, et a révélé clairement un risque génétique pour certains cancers, comme celui de la prostate, du pancréas, du côlon ou du rectum. Les tests génomiques sont disponibles de manière limitée aujourd’hui, mais devraient être largement répandus d’ici 5 ans, et vous permettront de connaître précisément quels sont les cancers que vous avez le plus de chance de développer.

Prévention du cancer

Voici les recommandations des auteurs afin de prévenir au maximum l’apparition de cancers :

- Buvez des jus de légume : débutez votre journée avec un verre de 225 à 350 ml de jus de légume franchement pressé, comme partie intégrante de votre petit-déjeuner. Mélangez du jus de quelques concombres, brocolis, chou frisé, chou, d’une carotte (mais pas plus pour éviter des excès de sucre) et d’autres légumes verts. Cela vous apportera presque la moitié de vos besoins avant même d’avoir quitté votre domicile. Choisissez évidemment de préférence des légumes biologiques.

- Adoptez le régime alimentaire méditerranéen : pauvre en viande rouge et donnant la priorité aux céréales complètes, au poisson et aux fruits et légumes frais, il a été associé à de nombreux bénéfices, dont une réduction du risque de cancer. Le régime méditerranéen fait également appel à des quantités généreuses d’huile d’olive extra-vierge, de tomates fraîches, de sauce tomate, et de tomates cuites.

- Evitez le Satan blanc : le sucre blanc. Les cellules cancéreuses consomment très avidement ce sucre, et vous pouvez inhiber la formation d’un cancer en éviter les aliments dont la charge glycémique est élevée.

- Ayez une activité physique : l’activité physique a été associée à une plus faible incidence du cancer, au contraire d’un mode de vie sédentaire. Les adultes doivent pratiquer une activité modérée pendant un minimum de 150 minutes par semaine, obtenues selon toute combinaison possible, avec un minimum de 10 minutes par séance. Les enfants et adolescents doivent pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse pendant au moins 60 minutes par jour.

- Evitez les pesticides : L’exposition aux produits chimiques agricoles a été liée à de nombreux cancers. Les agriculteurs ont un risque de cancer du l’estomac accru de 40%, du rectum de 50%, du larynx de 40% et de la prostate de 40%. Il est donc important de manger des aliments bio.

- Perdez votre excès de poids :  être en surcharge pondérale ou obèse est un facteur indépendant pour divers types de cancers.

- Evitez le tabac : cela paraît évident, et ça l’est. La liste des maladies liées à la fumée des cigarettes se lit comme le petit livre noir de l’Ange de la Mort. Fumer augmente le risque de cancer dans tous les tissus que touche la fumée du tabac au niveau de ses voies d’entrées (poumons, bouche, gorge, larynx), de ses voies de sorties (reins et vessie) et de différents endroits entre ces voies (col de l’utérus, pancréas). Fumer augmente également de manière très importante les risques de maladies cardiovasculaires, y compris l’infarctus du myocarde, la mort cardiaque subite et les accidents vasculaires cérébraux. Et fumer augmente de manière importante les risques de problèmes pulmonaires comme l’emphysème, l’asthme, la bronchite chronique, la broncho-pneumo-pathie chronique obstructive (BPCO), etc. Et ce n’est qu’une liste incomplète ! Les auteurs recommandent donc, si vous fumez, de vous engager immédiatement dans un programme d’arrêt du tabac.

Chapitre 22 : Mobilisez votre corps : le pouvoir de l’activité physique

Il y a de nombreuses preuves aujourd’hui des grands bénéfices qui accompagnent l’activité physique : elle fait considérablement réduire les taux de maladies et de décès liés aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète de type 2 et aux cancers. L’évolution a façonné les êtres humains afin qu’ils soient actifs physiquement, et l’épidémie de maladies végétatives en Occident provient en partie de notre nouveau mode de vie exagérément sédentaire. En effet, il y a quelques dizaines de siècles, la majorité de nos ancêtres passaient leur temps à cueillir et à chasser. Notre ADN aujourd’hui est à 99,99% identique à celui de nos ancêtres, qui se dépensaient beaucoup physiquement tous les jours : avec ce régime vigoureux, leur corps se développait bien. Tant que nous ne pourrons pas nous affranchir de cette machinerie obsolète avec les révolutions de la biotechnologie et de la nanotechnologie, nous devons donc pratiquer également une activité physique régulière.

Voici les divers bénéfices de la pratique d’une activité régulière :

• Diminution des risques de maladies
• Réduction de la pression sanguine
• Augmentation de la force des ligaments et des tendons
• Réduction du stress et aide à la guérison et à la dépression
• Amélioration du sommeil
• Réduction du risque de plus types de cancer (dont ceux du côlon, de la prostate et du sein)
• Amélioration de l’apparence physique
• Amélioration de la confiance en soi
• Renforcement des os, réduction du risque d’ostéoporose
• Augmentation de l’énergie

Une étude a montré que le taux de décès global d’un groupe qui pratiquait une activité physique moyenne était de 60% inférieur à celui du groupe sédentaire témoin.

Les auteurs recommandent comme pilier de votre programme une activité physique aérobie (avec de l’oxygène) régulière. Celle-ci permet d’accélérer le rythme de votre coeur et de votre respiration, et d’augmenter la consommation d’air. Ce type d’activité regroupe des sports comme la marche, la natation, le vélo, l’aviron et le ski de fond. Un aspect clé de ce type d’activité est qu’elle implique au moins 20 minutes d’effort continu et rythmé des muscles les plus importants, dans toutes les parties du corps : bien que notre coeur bénéficie aussi de l’effort significatif mais bref demandé dans certains sports comme le tennis ou le basket, ces derniers ne sont pas des formes optimales d’activité physique aérobie.

Les auteurs insistent sur l’importance de la régularité d’une telle pratique, et indiquent qu’il est préférable de d’éviter de faire une activité physique pendant un repas, et juste avant de vous coucher, en particulier si vous dormez mal.

Kurzweil et Grossman recommandent également la pratique d’une activité anaérobie, c’est à dire un entraînement en force, principalement sous la forme de musculation.

Chapitre 23 : Stress et équilibre

Nous pouvons toujours trouver des raisons de nous sentir stressés, mais la source inhérente de nos stress est créée de l’intérieur. Mais qu’est-ce que le stress ? C’est une réponse du corps et de l’esprit aux demandes et aux problèmes. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, mais de nombreuses études montrent qu’un stress chronique contribue largement aux maladies, et ont montrées qu’inversement des techniques de relaxation et de méditation ont le pouvoir de la méditation.

Pourquoi ? Parce que le stress a été façonné par l’évolution pour une utilisation dans un environnement très différent de celui d’aujourd’hui : lorsque nos ancêtres du paléolithique étaient menacés par un ennemi dangereux, ils avaient le choix entre l’affronter ou s’enfuir. Ce processus débute avec la perception d’un danger : l’amygdale, une région du cerveau, déclenche une réaction en chaîne de changements neuraux et hormonaux afin de préparer l’organisme à l’action. Cela aboutit à la stimulation du cortex surrénal, qui produit une hormone : le cortisol. Le cortisol provoque une augmentation très importante mais temporaire de l’énergie, et un stimulation des centres de la mémoire du cerveau afin qu’ils travaillent plus rapidement. La moelle épinières produit quant à elle de l’adrénaline et de la noradrénaline.

Ces hormones sont très puissantes : elles arrêtent presque le processus digestif, augmentent la pression sanguine, le sucre sanguin, le taux du cholestérol, le taux du fibriogène, le rythme des battements cardiaques et de la respiration. Ce mécanisme, prévu pour s’activer occasionnellement en cas de danger physique subit, est encore utile de temps en temps, mais son activation continue est un facteur majeur de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’accidents vasculaires cérébraux, de cancers, de polyarthrite rhumatoïde, de dépression et d’accélération du vieillissement.

Voici un tableau présentant différents évènements stressants, et leur coefficient de proportionnalité :

Pour lutter contrer le stress, il importe de ne pas sombrer dans de faux moyens, comme la consommation abusive d’alcool ou de drogues. Les auteurs recommandent un programme complet, qui inclue une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil réparateur, c’est à dire de qualité et en quantité suffisante, un équilibre entre les différents aspects de notre vie, comme le travail, les amis, la famille, nos passions, etc. , la gestion du temps (vous pouvez lire gtd pour cela), le fait de partir en vacances périodiquement, le fait de parler avec les autres, d’écouter, de vous faire masser régulièrement, et de pratiquer la méditation (vous pouvez vous initier à cette pratique en lisant ma chronique de L’art de la Méditation).

Critique du livre :

Comme vous avez pu le remarquer, de par la longueur de cette chronique en deux parties, et le fait que j’ai omis de nombreux chapitres, Serons-nous Immortels ? est un livre à la fois volumineux et très dense : 525 pages, d’un bon format et écrites en plutôt petit ! De plus il n’inclue pas les 38 pages de notes de bas de page renvoyant à des centaines d’études scientifiques appuyant les dires des auteurs, que l’éditeur Dunod a préféré proposer en téléchargement sur son site (PDF). Ce livre se présente donc comme un manuel d’initiation à la prise en charge de notre santé complet, fourni et allant en profondeur dans les sujets qu’il aborde, avec une démarche qui peut sembler presque encyclopédique.

Ce serait oublier, cependant, que ce livre s’adresse avant tout à des personnes désireuses de prendre en charge leur santé, mais non médecins, et que, contrairement à ce que dit cette critique superficielle et étroite d’esprit, il n’abonde pas en “termes pseudo-scientifiques” mais qu’il simplifie et résume de vastes connaissances médicales afin de se rendre accessible par le néophyte, tout en restant profond et en tentant d’expliquer de manière détaillée les mécanismes amenant les maladies, plutôt que de se contenter de dire “ne faites pas ceci ou ne faites pas cela”. Réussir ce délicat équilibre entre accessibilité et tentative de libérer l’individu en lui donnant une compréhension profonde des mécanismes en jeu est un exercice difficile, et nul doute que certains trouveront qu’il est beaucoup trop long et technique, tandis que des médecins diront peut-être qu’il ne va pas assez au fond des choses sur nombre de sujets. Je pense pour ma part que ce livre est parfait pour toute personne intelligente, cultivée, ouverte d’esprit et désireuse de prendre en charge sa santé – ce désir pouvant venir pendant la lecture du livre à la vue de tous les maux qui attendent ceux qui ne le font pas ! – au prix d’un certain investissement personnel.

Car n’espérez pas lire ce livre d’une traite, ni l’assimiler rapidement, et je ne vous le recommande pas. Lorsque je l’ai lu pour la première fois, fin 2006, j’ai mis plus de 4 mois à le terminer, parce que j’appliquai ce que j’apprenais en même temps et modifiait des habitudes profondément ancrée en moi par l’ignorance crasse que j’avais des mécanismes de mon corps et de l’impact de ses habitudes sur ma santé. Ce livre a révolutionné mon approche de ma santé, en étant le premier livre que j’ai lu à véritablement changer ma vie. Avant ce livre, voilà ce que je faisais :

• Je m’empiffrai de produits industriels gras, sucrés et bourrés de colorants, conservateurs et autres graisses hydrogénées, comme des pizzas, des hamburgers, des sodas et autres boissons sucrées, avec une prédilection pour les plats préparés, étant donné mon statut d’entrepreneur pressé vivant seul.
• J’étais un grand amateur de pâtes au fromage, de croques-monsieur, de grillades.
• Je ne mangeai quasiment jamais de fruits et de légumes frais, me contentant plutôt de yaourts et autres desserts laitiers très sucrés.
• J’étais un grand amateur de viande rouge saignante.
• Je prenais deux tasses de café par jour, accompagnées de un ou deux sucres.
• Je ne faisais pas de sport.
• Je pensai que le bio, c’était de la connerie.
• Je pensai globalement que “s’occuper de sa santé, c’est pour les vieux”, faisant ainsi la même erreur que tous les autres ignorants.
• J’avais une attitude de “je m’en-foutiste” et riait de ceux qui prenaient soin de leur santé et tentaient de me convaincre de le faire, les pensant beaucoup trop chochottes, avec sans doute en arrière-plan une idée de ma propre mortalité très vague.
• J’étais globalement un illettré sur tout ce qui touche à mon corps et à ma santé, ignorant les mécanismes de fonctionnement expliqués dans ce livre, de quoi était constitué ma nourriture et quelles étaient les conséquences à long terme de mon comportement.

Bref le comportement typique de la personne à risque. Depuis la lecture de ce livre, voici ce que je fait :

• L’essentiel de ma nourriture est maintenant bio. J’ai toujours une prédilection pour les plats préparés à réchauffer au bain-marie en 10 minutes, étant donné que je suis toujours un entrepreneur pressé vivant seul , mais ce sont à présent uniquement des plats préparés bio, que j’agrémente de légumes frais. Je sais que l’idéal est de manger des repas préparés soi-même à partir d’ingrédients bio frais, et c’est une étape que je compte bien franchir quand mon mode de vie “semaine de 4 heures” sera effectif.
• Je m’oblige à régulièrement confectionner des repas non préparés, à partir d’aliments sain comme le riz brun complet, les pâtes de soja, le quinoa, le tofu…
• Je mange cinq portions de fruits et de légumes par jour, avec une prédilection pour les tomates, les concombres, les aubergines, les poivrons, les courgettes, les pommes, les poires, les kiwis, les myrtilles, les raisins.
• Je ne mange quasiment plus de viandes rouges, mangeant à la place de la viande blanche bio, du saumon sauvage et du tofu.
• Je bois un verre de vin rouge par jour.
• J’ai arrêté les pâtes, le fromage, les sodas, les pommes de terre, les bananes et le maïs, et limitent au maximum ma consommation de tout ce qui est trop sucré.
• J’ai remplacé les deux tasses de café avec sucre par deux à trois tasses de thé vert à la menthe bio et sans sucre.
• Je fait du sport, à raison d’une séance de musculation en salle par semaine, et de petites séances chez moi avec du petit équipement.
• Je prend deux comprimés de complément alimentaire par jour, un compromis raisonnable au regard des recommandations particulièrement lourdes des auteurs à ce sujet, du débat qui a lieu à ce propos, et de ce qu’ont établis les recherches scientifiques : un complément d’EPA/DHA (1000 mg) et un multivitaminé m’apportant une bonne partie des mes apports journaliers recommandés en vitamines et en minéraux essentiels.
• Je dévie parfois, notamment quand je mange à l’extérieur, mais cela reste exceptionnel (de l’ordre de 5 à 10% maximum).
• Je pense que s’occuper de sa santé se fait à tout âge, et qu’il est particulièrement bénéfique de commencer cela jeune étant donné que cela permet de prévenir au maximum l’apparition de dommages qu’il faudrait soigner ensuite.
• Je pense qu’il nous appartient de prendre en charge notre santé, et de faire en sorte d’éviter de maximum de tomber malade : ce n’est pas le rôle du médecin, qui n’intervient essentiellement que pour nous soigner et par pour prévenir les maladies. Je pense toutefois que le médecin a un rôle très important dans notre programme de santé personnel, et qu’il convient de l’inclure et de lui parler de notre programme.
• Je suis devenu très curieux à propos des mécanismes de fonctionnement de mon corps et de l’alimentation, et envisage d’approfondir mes connaissances à ce sujet de manière poussée dès que j’en aurai le temps.
• Je suis allé voir sur le site de l’INSEE les statistiques de mortalité de ma région et de la France, afin de voir de quoi meurent les personnes et à quel âge (allez-y, c’est extrêmement intéressant). On peut y voir notamment les énormes disparités qui existent entre les régions du Nord et du Sud, qui montrent bien l’importance d’un régime alimentaire sain pour vivre longtemps et en bonne santé. 
• Je demande un bilan de santé complet tous les trois ans à mon médecin (en tant qu’entrepreneur, je n’ai pas droit à l’examen de santé gratuit de la médecine du travail !).
• Je suis maintenant un avocat farouche de la prise en charge personnelle de notre santé, de l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer du sport et de la relaxation, et n’hésite pas à en parler autour de moi.

Quel changement, hein ? Ces simples habitudes qui aujourd’hui ne me demandent pas plus d’efforts que celles néfastes que j’avais auparavant (à part peut-être le sport, qui est surtout devenu un plaisir pour moi) augmentent significativement mes chances de vivre longtemps et en bonne santé, et mes performances, mon bien-être et mon bonheur au quotidien. Au prix d’un investissement de quelques heures dans la lecture de ce livre et du changement de quelques habitudes stériles, je trouve cette affaire particulièrement avantageuse !

Et si j’estime aujourd’hui avoir atteint un bon niveau par rapport à celui que j’avais il y a trois ans, je vois aujourd’hui de nombreuses possibilités d’amélioration, que je compte bien mettre en place au fur et à mesure.

Ne vous laissez donc pas décourager par la taille de livre et la densité de son contenu : assimilez-le lentement, changez progressivement vos habitudes, prenez des notes pratiques et concrètes (exemple de prise de notes réussie en rapport à la première partie de cette chronique). Car malgré la taille de cette chronique en deux parties, et le fait que j’ai essayé de vous donner 50% de la valeur du livre dans moins de 10% de son contenu, sachez que j’ai omis de très nombreux éléments, et en particulier plusieurs chapitres entiers :

• Chapitre 4 : Nourriture et eau. Ce chapitre prône le fait de boire de l’eau alcaline (c’est à dire non acide) et que cela contribue beaucoup à notre bonne santé. Ce fait est très controversé dans la communauté scientifique, et c’est pourquoi je l’ai omis, et ne l’ai pas non plus appliqué personnellement .
• Chapitre 10 : Le programme personnel de Ray. Il s’agit du programme que suit Ray Kurzweil, l’un des auteurs.
• Chapitre 11 : Les promesses de la génomique. Le livre ayant été publié il y a cinq ans, je pense que l’essentiel du contenu de ce chapitre demande à être mis à jour, tant les avancées sont rapides dans ce secteur.
• Chapitre 17 : Le programme personnel de Terry. Il s’agit ici du programme que suit Terry Grossman, l’un des auteurs.
• Chapitre 18 : Votre cerveau : le pouvoir de la pensée… et des idées.
• Chapitre 19 : Les hormones du vieillissement, les hormones et la jeunesse.
• Chapitre 20 : Autres hormones de la jeunesse : les hormones sexuelles. J’ai dû faire des choix et ait décidé de ne pas chroniquer ces trois chapitres, estimant qu’ils sont moins intéressants que d’autres.
• Chapitre 21 : La supplémentation active. Les auteurs recommandent un programme de compléments alimentaires très lourd. L’efficacité et la non-nocivité de ces compléments faisant débat dans la communauté scientifique, je l’ai omis.

Donc, même si plusieurs lecteurs se sont plaints de la taille de la première partie de la chronique, dites-vous que ce n’est rien comparé au livre et que cette chronique permettra déjà à toutes les personnes qui sont illettrées en la matière, comme je l’étais il y a si peu de temps, de prendre une claque magistrale et de prendre conscience de la quantité de connaissances qu’il y a à acquérir dans ce domaine. Comme je le disais en réponse à ces commentaires : Je pense que la prise en charge de notre santé nécessite ce genre d’informations détaillées qui va bien plus loin que ce que j’ai pu voir dans les autres livres du même domaine : armés d’une telle connaissance scientifique, nous pouvons en notre âme et conscience faire des choix éclairés tous les jours pour notre santé et notre longévité. ça vaut bien quelques heures de lecture, surtout s’il vous reste de nombreuses décennies à vivre. En fait pour moi je trouve que le deal est tellement avantageux que je ne comprend pas que l’on puisse seulement y réfléchir : it’s a no brainer, comme disent nos amis Anglo-saxons.

Au sujet de la possibilité de supprimer la vieillesse comme cause de mortalité qui enthousiasme tant les auteurs, je ne cache pas ma sympathie pour ce genre de théories, même si j’ai tendance à les trouver un peu trop optimistes (il est probable que les révolutions scientifiques qu’ils annoncent mettent plus de temps que cela à venir). Je pense en particulier que le corps n’a rien de sacré : c’est juste une machine biologique façonnée par un processus aveugle et qui nous fournit la conscience de nous-même et du monde. A partir du moment où des technologies performantes et sûres seront disponibles pour l’améliorer et le modifier, je n’ai absolument aucun problème à l’idée d’en bénéficier, même de manière lourde, jusqu’à ne plus avoir beaucoup de points communs avec mon corps d’origine. Je m’inscrit en ce sens dans le mouvement du transhumanisme. Je suis en tout cas persuadé que ce n’est qu’une question de temps avant que nous ayons ce genre de possibilités, et l’écrivain de science-fiction que je suis se plaît à imaginer toutes les conséquences qu’une telle technologie aurait sur les sociétés humaines. Les conséquences seraient absolument immenses, sans doute autant que les conséquences des avancées technologiques du 20ème siècle entier, en provoquant de nombreux progrès et de nombreux problèmes.

Une des premières étapes sur la voie du transhumanisme est le décryptage de son génome, et j’ai décidé de faire un pas vers cette étape en souscrivant hier au service de décryptage partiel de 23andme pour 399$ plus 70$ de frais de ports : j’en ferai le compte-rendu sur ce blog dès que j’aurai accès aux résultats . (si vous vous voulez en profiter, c’est le moment : à partir du 19 novembre, le prix augmente et passe à 499$).

Cependant, comme je l’ai spécifié, vous n’avez nullement besoin d’adhérer à ses idées pour apprécier le livre : vous pouvez penser que l’immortalité est inaccessible, dangereuse et nuisible, je ne pense pas que vous soyez contre le fait de vivre longtemps, en bonne santé, et sans être affecté par une maladie terrible . Ce livre exigeant représente une somme de connaissances accessibles et en même temps profondes que je n’ai jamais vu dans aucun autre livre sur la santé. Il n’est pas exempt de défauts, et le premier, outre sa longueur qui pourra en rebuter plus d’un, est que les auteurs, peut-être un peu trop à la pointe du progrès et malgré les centaines d’études scientifiques qu’ils citent, n’hésitent pas à mettre en avant certaines choses qui sont encore très controversées et dont les bénéfices n’ont pas été irrémédiablement prouvés, notamment le fait de boire de l’eau alcaline, et de prendre des compléments alimentaires de manière poussée. Le deuxième est que les auteurs ont leur propre entreprise de ventes de produits alimentaires, créée la même année que la publication du livre (2004), et bien qu’ils ne la cite pas dans le livre, cela peut toujours faire tiquer.

Il est à noter d’ailleurs que les auteurs ont publiés en avril 2009 le livre Transcend: Nine Steps to Living Well Forever (Se transcender : neuf étapes pour bien vivre pour toujours), qui est une édition différente de Serons-nous Immortels, en ce sens qu’elle se focalise sur les aspects pratico-pratiques (retirant par exemple les innombrables références à des études scientifiques) et a supprimé les passages controversés, comme l’alcalinisation de l’eau et la prise lourde de compléments alimentaires. Je ne l’ai toutefois pas lu et ne peux vous en dire plus. J’ai envoyé deux emails aux éditions Dunod pour savoir si une traduction française est prévue, ils ne m’ont jamais répondus (ah la dure vie du blogueur, qui passe encore auprès de certains éditeurs comme une sorte de sous-journaliste ).

Quoi qu’il en soit, vous aurez compris que je recommande ce livre au plus haut point. C’est l’essence même d’un “livre rare et exigeant pour changer de vie”, et je suis persuadé que le fait que je l’ai chroniqué et contribué à le faire connaître sauvera au moins un lecteur d’une maladie grave dans les années à venir . Lisez-le, et travaillez : vous ne serez plus jamais le même. Et peut-être vivrez-vous 5000 ans, qui sait ?

Points forts :

• Détaillé et très complet
• Appuyé par des centaines d’études scientifiques que les auteurs rassemblent dans 38 pages de notes de bas de page (!)
• Accessible
• Passionnant (en tout cas il m’a vraiment accroché )
• Émaillé de paragraphes de prospective futuriste sidérants et enthousiasmants
• Point de départ d’une vraie prise de conscience pour les personnes illettrées dans ce domaine (j’en faisais partie)

Points faibles :

• Certains passages controversés (notamment sur l’importance de l’alcanilité de l’eau et des suppléments)
• Le thème sous-jacent du livre ( utiliser les meilleures connaissances médicales actuelles pour prolonger sa longévité jusqu’au moment où la science nous permettra de gagner chaque année plus d’un an d’espérance de vie – éliminant ainsi la vieillesse et la mort) peut rebuter certains lecteurs
• Assez long et dense

Ma note :

Avez-vous lu le livre ? Combien le notez-vous ?

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1. Serons-nous Immortels ?

Phrase-résumée du livre : Le 21ème siècle sera l’équivalent de trois 20ème siècle en terme d’évolution technologique, et la médecine en bénéficiera comme les autres domaines : en particulier, les avancées dans les biotechnologies, puis dans les nanotechnologies, permettront d’atteindre un point où nous gagnerons plus d’une année d’espérance de vie par an (actuellement, nous gagnons deux à trois mois d’espérance de vie par an), ce qui nous rendra virtuellement immunisé contre le vieillissement ; pour arriver à ce point particulier, qui peut survenir au 21ème siècle, il faut rester sain et en bonne santé le plus longtemps possible ; les auteurs nous donnent le meilleur de ce que connaît la science actuelle pour atteindre ce but.

Par Ray Kurzweil et Terry Grossman, 2004, 520 pages.

Chronique et résumé du livre :

Commençons par présenter les auteurs : Ray Kurweil est un inventeur Américain, millionnaire et célèbre aux USA pour ses idées radicales sur l’évolution des technologies et l’avènement d’intelligences artificielles véritablement intelligentes (plus que l’homme). Il fut le développeur principal du premier logiciel de reconnaissance automatique des caractères (OCR), d’un des premiers synthétiseurs, et un pionnier des systèmes de reconnaissance vocale. Il a créé 9 entreprises, et écrit une dizaine de livres, pour la plupart non traduits en Français. Il est l’un des principaux artisans de la Singularity University, créée en collaboration avec la NASA et Google en 2009, dont l’objectif est de former les leaders d’aujourd’hui à la compréhension du phénomène exponentiel du développement technologique, et la manière dont ce fait peut aider les êtres humains à résoudre les grands problèmes auxquels ils sont confrontés.

Terry Grossman est un médecin spécialisé dans la nutrition et la médecine antivieillissement, et est fondateur du Frontier Medical Institut, une clinique spécialisée dans le traitement du vieillissement et l’allongement de l’espérance de vie.

Le traducteur Français est le docteur Serge Weinman, lui-même auteur de livres sur la biochimie.

Les auteurs commencent en nous exposant leur vision de l’évolution technologique : selon eux, elle est exponentielle, et le 21ème siècle sera l’équivalent en terme d’avancées technologiques à trois 20ème siècle, qui était lui-même l’équivalent de plusieurs 19ème siècle.

Selon eux, la médecine évoluera au même rythme que les autres sciences, et passera à travers trois Ponts :

• Le Pont 1 est le programme de longévité décrit dans ce livre, conçu pour vous garder en bonne santé suffisamment longtemps pour que vous bénéficiez des Ponts 2 et 3.
• Le Pont 2 est la révolution biotechnologique. Le déchiffrement du code génomique et protéomique permettra une révolution en trois phases :
  1. La médecine personnalisée grâce à la connaissance de notre code génétique. En connaissant les gènes que vous possédez, et donc les facteurs de risques intrinsèques de votre patrimoine génétique, vous pouvez choisir un style de vie adapté et vous engager dans des stratégies préventives pour modifier leur impact. Aujourd’hui, des sociétés Américaines comme 23 and me et Navigenics vous proposent de déchiffrer une partie de votre ADN pour respectivement 299 et 999$. Et Stephen Quake, professeur de biotechnologie à Stanford, a récemment annoncé dans Nature une technique de séquençage complet de l’ADN pour 50 000$. Cela signifie que cela coûtera probablement 1000$ dans cinq ans. Les médecins, une fois le procédé largement diffusé, pourront se baser sur votre génome pour vous prescrire des médicaments spécifiquement adaptés à votre cas.
  2. Le blocage ou la modification de l’expression des gènes. Connaître ses gènes et les risques qu’ils induisent est bien, mais que se passerait-il si nous pouvions modifier les gènes défectueux pour les remplacer par de meilleures versions ? Dans un premier temps, cela restera inaccessible à la science, mais dans la deuxième phase sera possible la modification de l’expression des gènes, c’est à dire que, plutôt que de modifier les gènes en eux-mêmes, on modifie les facteurs qui conduisent à leurs déclenchements ou non. Ainsi, on pourra inhiber l’expression de gènes à l’origine d’une maladie, et déclencher l’expression de gènes souhaités. Par exemple, vos gènes provenant de vos deux parents, et chacun existant en double, l’un provenant du père, l’autre de la mère, il arrive que le gène de l’un des deux parents soit défectueux, et prenne le pas dans son expression sur le gène sain. En inhibant ce gène défectueux, l’autre gène peut alors s’exprimer normalement, supprimant ou atténuant la maladie génétique dont le gène défectueux était la source.
  3. La thérapie génique somatique. C’est le Saint Graal de la biotechnologie. Elle permettra de changer les gènes à l’intérieur du noyau d’une cellule en “l’infectant”, notamment via un virus spécialement contrôlé qui remplacera les brins d’ADN incriminés par ceux que l’on aura “chargé” dans le virus. Il est également envisagé d’utiliser de petites sphères lipidiques avec une partie interne aqueuse – des liposomes – et des nanobilles ultrafines, d’un diamètre de 25 nanomètres, pour injecter le nouvel ADN. De plus, la réalisation de nouveaux organes grâce à des cellules souches – qui proviendront probablement directement de notre corps adulte, et non pas de clones comme les chercheurs le pensaient jusque là, voir par exemple cet article, celui-ci ou celui-là) – et leur implantation permettra de remplacer les organes défectueux par des organes tout neufs.
• Le Pont 3 est celui des nanotechnologies et de l’intelligence artificielle. Les nanotechnologies permettront de construire des nanomachines, dont les plus petits constituants seront de l’ordre de 100 nanomètres, c’est à dire cent milliardièmes de mètres. Un nanomètre est en gros égal au diamètre de cinq atomes de carbone. Ces machines extrêmement fines pourront être introduites dans le corps afin de réparer et reconstruire chaque cellule de celui-ci, avec une précision absolument inimaginable aujourd’hui. Toute la machinerie cellulaire existante est déjà constituée de nanomachines – protéines, globules, anticorps, etc – nous ajouterons juste des machines bien plus performantes car conçues dans un but bien précis avec toute la capacité de conception de l’homme. Des équipes de millions de nanorobots seront capables de reconstruire les muscles et les os, de détruire chaque cellule d’une tumeur, et de nettoyer les artères de tout cholestérol qui les encombreraient.  Ces nanorobots seront des milliers de fois plus précis que les instruments chirurgicaux les plus fins utilisés aujourd’hui, ne laisseront aucune cicatrice et permettront un suivi continu après une intervention lourde.

L’avènement du Pont 3 rendra possible des modifications extrêmement poussées de notre corps, avec des possibilités d’interfaces hommes-machines inimaginables jusqu’à présent. Examinons pour nous en rendre compte une des perspectives envisagées par les auteurs :

[…] Une idée originale apparaît : remplacer l’ensemble de la machinerie génétique (le noyau cellulaire, les ribosomes et les structures apparentées) par un petit robot informatisé. L’ordinateur posséderait le code génétique qui n’est que de 800 Mo environ (Note : soit à peine plus grand qu’un CD-ROM, un iPhone 3GS de 32 Go permettrait de contenir environ 40 génomes complets !), ou environ 30 Mo si on utilise la compression de données. Le système informatisé remplaçant le noyau effectuerait alors la fonction des ribosomes en assemblant directement des chapelets d’aminoacides selon l’information génétique informatisée. Ces ordinateurs, mis en réseau local sans fil, permettraient donc de télécharger rapidement des améliorations du code génétique à partir d’Internet. […] Un avantage majeur de cette approche est que des processus de réplication indésirables, par exemple ceux de virus pathologiques ou de cellules cancéreuses, pourraient être rapidement interrompus.

Le livre est émaillé de prospectives futuristes de ce genre, qui sont bien sûr l’œuvre de Ray Kurzweil dont les livres tournent autour de ces sujets. Je vous livrerai quelques-uns de ces passages ici et là, mais sachez que vous n’avez absolument pas besoin de les goûter, ni même d’y croire ou d’être d’accord avec eux pour apprécier le cœur du sujet du livre, qui est d’obtenir les connaissances nécessaires et d’agir afin de vivre longtemps et en bonne santé.

Le pari des auteurs est que si l’on arrive à se maintenir suffisamment longtemps, nous arriverons à une époque où l’accroissement de l’espérance de vie sera supérieur à une année par an – alors que nous gagnons deux à trois mois d’espérance de vie par an actuellement – nous rendant ainsi insensible au vieillissement. Ce point est appelé par le créateur du SENS (Strategies for Engineered Negligible Senescence, un programme pour inverser de manière permanente le vieillissement) Aubrey de Grey le “point d’échappement de vélocité” (velocity escape point) :

Selon cette prospective de Aubrey de Grey, si les personnes âgées de 80 ou 100 ans aujourd’hui sont condamnées à mourir, celles âgées de 30 ou 50 ans ont toutes les chances, après une période où leur espérance de vie restante diminuera, de voir celle-ci augmenter jusqu’à atteindre un point où chaque année sera l’occasion de gagner plus d’une année d’espérance de vie – éliminant ainsi toute mort possible due à la vieillesse. Il faut juste se maintenir en vie suffisamment longtemps pour atteindre ce point.

Pour en savoir plus sur Aubrey de Grey et son programme pour supprimer la vieillesse comme cause de mortalité, vous pouvez visionner cette vidéo de sa présentation au TED (vous pouvez sélectionner des sous-titres en Français en cliquant sur “View subtitles”) :

Que vous adhériez ou non à cette vision des choses, de part les problèmes qu’elle pose en face d’autres problèmes comme la surpopulation, l’épuisement des ressources ou le financement des retraites, ou même de sa faisabilité technique, cela n’est pas primordial pour profiter du contenu du livre, qui de nouveau a pour but de vous donner les meilleures connaissances actuelles pour que vous viviez longtemps et en bonne santé.

Ce livre part du principe que 1) la médecine occidentale est avant tout une médecine curative qui vous guérit après l’apparition des symptômes mais ne vous apprend pas à prévenir les maladies et 2) que les médecins, avec toutes leurs compétences et leur expérience, ne passent malgré tout que 15 minutes avec vous par consultation. Hors de nombreuses maladies endémiques de notre civilisation occidentale peuvent être en grande partie évitées avec les comportements adéquats. Les auteurs indiquent donc qu’il est essentiel de se responsabiliser et de prendre soi-même en charge sa santé, en partenariat bien sûr avec les professionnels de la santé.

Ce livre a complètement changé ma vie en me faisant radicalement changer d’attitude sur tout ce qui touche à mon alimentation, ma santé et mon corps. J’espère qu’il en sera de même pour vous, et je suis persuadé que le fait que je chronique ce livre empêchera au moins un lecteur de souffrir d’une maladie chronique, et que cela le sauvera pour lui permettre de vivre de nombreuses années dans le futur, voir même de très nombreuses années .

Suivez-moi, et embarquez-vous dans une fantastique aventure à la découverte de votre corps, des multiples dangers qui le guettent et des façons de les minimiser et même de les éviter :

• Chapitre 5 : Hydrates de carbone et charge glycémique

Qu’est-ce que les hydrates de carbone ? Comme son nom le suggère, il s’agit de carbone “hydraté”, et donc de carbone mélangé à de l’eau. Leur formule chimique est (Cx(H₂0)x, et ils sont davantage connus sous le terme de “sucres” ou “glucides”. Un sucre simple a par exemple la formule C₆(H₂0)₆ : c’est la formule du glucose, du fructose, du galactose, même s’ils ont leurs atomes disposés différemment.

Le sucre de table lui est un disaccharide, ce qui indique qu’il s’agit d’un sucre double : chaque molécule est constituée d’une unité de fructose et d’une unité de glucose. Il est ensuite rapidement dégradé dans l’organisme en sucres simples.

Les hydrates de carbone stockent de l’énergie sous une forme très efficace qui est largement employée dans la nature, des végétaux aux animaux complexes. La source d’énergie immédiate de nos cellules provient essentiellement du sucre simple qu’est le glucose et qui circule dans le sang. La plus importante source d’énergie est toutefois stockée sous forme de graisses, mais dont le processus de transformation en énergie pour les cellules est beaucoup plus lent. Les graisses ne peuvent de plus pas être dégradées en glucose. Et les protéines, structures essentielles au fonctionnement de notre organisme, sont synthétisées de manière indirecte à partir des hydrates de carbone.

Les hydrates de carbone ont ainsi de puissants effets sur l’organisme : leur proportion dans votre régime alimentaire, et surtout le type que vous consommez ont des effets très importants sur votre santé. Et le principal problème du régime occidental moderne est sa dépendance à une grande quantité de mauvais hydrates de carbone.

Pour comprendre cela, il faut d’abord comprendre comment les hydrates de carbones sont digérés : les sucres simples sont absorbés directement par les cellules épithéliales de notre intestin grêle. Certains sucres complexes comme le saccharose ou le lactose – le sucre du lait – sont eux aussi absorbés par ces cellules, mais doivent être dégradés en sucres simples pour pouvoir être digérés. Le lactase convertit ainsi le lactose en glucose et galactose. Hors, plus de la moitié de la population humaine a un déficit génétique qui fait que le lactase est mal ou n’est pas synthétisé, et que donc le lactose arrive dans le côlon sans avoir été digéré. Il y fermente alors, ce qui provoque des troubles gastro-intestinaux. Hé oui : la domestication de la vache étant très récente par rapport à l’âge de l’espèce humaine, plus de la moitié des humains vivants actuellement ne peuvent pas digérer le constituant le plus important du lait ! Pour en savoir plus vous pouvez consulter le site Sans lactose.

D’autres sucres complexes comme l’amidon et d’autres sucres des aliments ne peuvent pas être absorbés par les cellules épithéliales : ils doivent d’abord être dégradés en sucres simples, opération qui est effectuée par l’amylase enzyme, secrétée par les glandes salivaires et le pancréas. L’amylase dégrade l’amylose, qui est une longue chaîne d’unités de glucoses, et qui est contenue en grande quantité dans les céréales décortiquées et les légumes contenant de l’amidon, comme les pommes de terre. Les hydrates de carbones consommés avec ces aliments sont digérés très rapidement, et il n’y pas de grande différence, en ce qui concerne l’élévation rapide du taux de glucose sanguin, entre manger ces aliments ou manger du sucre simple.

Une fois cela compris, il nous est plus facile de comprendre la notion d’index glycémique : il s’agit de la rapidité à laquelle un aliment est converti en glucose sanguin. Les sucres simples sont presque instantanément transformés en glucose, et ont donc un index glycémique (IG) très élevé. Les aliments constitués essentiellement d’amidons – dont une grande partie d’amylose – comme les pommes de terre, le riz, et tous ceux fabriqués à partir de farine blutées comme le pain, les petits pains, les pâtes et les pâtisseries sont donc digérés presque aussi rapidement et donc aussi un IG élevé.

Les légumes comme les haricots et les lentilles ont une teneur élevée en fibres et en hydrates de carbone complexes, et ont donc un IG relativement bas. Le fructose – le sucre des fruits – a un IG beaucoup plus bas que celui de nombreux autres sucres car il met du temps a être absorbé par les cellules épithéliales. Malgré leur goût sucré, les fruits ont donc un IG plus bas que les confiseries faites à partir de saccharose, comme les pâtisseries.

Les protéines peuvent aussi être converties en glucose, mais c’est un long processus, ce qui fait que l’IG des aliments essentiellement constitués de protéines est en général assez bas.

Lorsque nous consommons un repas contenant beaucoup d’hydrates de carbone à index glycémique élevé, le taux de glucose sanguin s’élève rapidement et le pancréas réagit en secrétant immédiatement beaucoup d’insuline, qui régule le glucose, en contribuant notamment à le faire passer dans les cellules. Cela maintient le glucose sanguin sous contrôle, mais ces pics d’insuline temporaires dépassent souvent leur objectif et amènent le taux de glucose sanguin à un niveau trop bas, ce qui conduit à un besoin plus intense d’hydrates de carbones à IG élevé – un véritable cercle vicieux !

Avec le temps, un abus continuel de ce cycle fait que les cellules de notre organisme développent une sensibilité plus faible à l’insuline. Cette résistance à l’insuline est une des causes principales du syndrome métabolique, et peut également conduire au diabète de type 2, qui fait que quelque soit la quantité d’insuline produite par l’organisme, le glucose sanguin demeure toujours trop élevé.

De nombreux problèmes sont causés par des taux excessifs de glucose sanguin, comme une inhibition du système immunitaire, la favorisation de la croissance de cellules pathologiques comme les infections fongiques et les cancers, la compétition avec la vitamine C qui emprunte le même système de transport, et qui se voit ainsi gênée dans sa mission de lutte contre les infections et l’élaboration des tissus de l’organisme, etc.

Ainsi plus le glucose entre rapidement dans votre organisme, plus votre insuline augmente. Mais comment faire en sorte que ces pics d’insuline ne se produisent pas ? En choisissant de manière appropriée nos aliments. Mais ce n’est pas aussi simple : comme nous l’avons vu, certains aliments n’ayant absolument pas de goût sucré, comme les pommes de terre, contiennent beaucoup d’amylose et augmentent considérablement les taux sanguins de glucose et d’insuline, alors que d’autres ayant un goût sucré, comme les patates douces, ont moins cet effet. Le principal moyen de déterminer la rapidité avec laquelle un aliment donné élève votre glucose sanguin – et donc l’insuline – est de connaître son index glycémique. Cet IG se mesure en laboratoire en prenant des prises de sang à intervalles réguliers après l’ingestion des aliments, afin de mesurer la rapidité et le taux d’élévation du glucose dans le sang. Il va de 0 à 100, et l’on considère qu’un taux inférieur à 55 est bas, un taux entre 66 et 69 est modéré, et qu’un taux supérieur à 70 est élevé. Le glucose pur a un taux de 100.

Le site La Nutrition propose un tableau des aliments les plus courants avec leur index glycémique, tout comme de nombreux sites comme celui-ci ou celui-là.

Cependant, l’index glycémique n’est qu’un aspect du problème : il est nécessaire d’y associer la charge glycémique (CG). C’est le nombre de grammes d’hydrate de carbones dans un aliment multiplié par l’IG de ce dernier. La CG permet de mesurer de manière générale la quantité d’insuline dont notre organisme a besoin pour digérer un aliment, car la quantité d’insuline secrétée est dépendante de la quantité d’hydrates de carbone tout comme de la rapidité à laquelle ils sont convertis en glucose. Le site Supermince propose par exemple un tableau réunissant IG et CG des aliments.

Ainsi, un melon a une charge glycémique élevée (65), mais comme il est composé essentiellement d’eau et de fibres, il contient très peu de glucides et a un CG de 4 seulement. La CG du melon est calculée ainsi : grammes de glucides disponibles (total des glucides moins la quantité de fibres) fois l’index glycémique exprimé en pourcentage. Ainsi, selon le tableau de Supermince, un melon contient 6 grammes de glucides et a un IG de 65 : sa charge glycémique sera donc de 6 * 0,65 = 3,9. Donc pour résumer, un melon contient peu de sucres qui sont très rapidement digérés et transformés en glucose. Cependant, la faible quantité de glucides initiale fait que le glucose sanguin n’augmentera que très modérément.

Il nous faut donc pour préserver notre santé manger le plus possible d’aliments à faible charge glycémique. Il faut donc éviter le sucre pur sous toutes ces formes, puisqu’il s’agit de l’aliment ayant la charge glycémique la plus élevée – 100 grammes de glucose ont un IG de 100 et une CG de 100 ! Pour cela il peut être tentant d’utiliser des substituts, mais les auteurs le déconseillent : en effet, des études ont montrés une corrélation entre la saccharine et le cancer de la vessie chez des animaux, et l’aspartame - tout comme l’acéfulsame K et le sucralose - a fait l’objet d’études montrant sa nocivité.

• Chapitre 6 : Graisses et protéines

Il y a environ un demi-milliard d’années, l’évolution a doté les premiers animaux de fines couches de graisse sous la peau, afin de leur apporter une couche isolante contre le froid. Plus important encore, la graisse s’est révélé être un excellent moyen de mettre en réserve l’énergie accumulée pendant les périodes d’abondance afin de les utiliser pendant les périodes de pénuries. Les plantes n’ont jamais développé cette faculté.

Aujourd’hui, l’espèce humaine vit dans une ère d’abondance, en Occident du moins, au niveau de la quantité de calories disponibles. Nous n’avons plus besoin de mettre en réserve des kilos de graisse, qui sur le long terme ont des effets secondaires néfastes comme l’accélération du vieillissement et la favorisation des maladies cardiaques, du diabète, ou de l’arthrite dégénérative. Malheureusement, nous ne pouvons pas encore reprogrammer nos logiciels biochimiques pour supprimer cette fonctionnalité obsolète, et devons donc prendre en compte ce décalage entre notre mode de vie et les fonctions vieillissantes de notre programme métabolique.

Hors un excès de calories, quelque soit le type d’aliment consommé, est mis en réserve sous forme de graisse corporelle. Les graisses alimentaires sont deux fois plus riches en calories que les autres aliments : elles apportent 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme pour les protéine et les glucides.

Et notre régime alimentaire ne s’est pas seulement déséquilibré en terme de calories consommées par rapport à l’énergie dépensée : pendant très longtemps, jusqu’il y a environ un siècle, deux familles de graisses non saturées, les oméga 6 – surtout présentes dans les huiles végétales – et les oméga 3 – trouvées dans les poissons, les noix, les graines de lin – étaient en équilibre relatif. Les régimes alimentaires modernes privilégient les oméga 6 dans un rapport supérieur à 25 pour 1. Hors elles favorisent les inflammations, alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires. Comme les processus inflammatoires ont un rôle très important dans les maladies dégénératives, comme nous le verrons plus loin, ce déséquilibre contribue de façon essentielle aux maladies chroniques. De plus, les méthodes modernes de préparation de la margarine, des graisses végétales et des huiles créent des formes modifiées de molécules de graisse qui n’existaient pas à l’époque où l’évolution a façonné notre système digestif, et qui sont très nocives.

Avant de continuer il est nécessaire de bien comprendre ce que sont les graisses, et les différences entre les différents types de graisse. Au delà de leur rôle de réservoir d’énergie, les graisses bénéfiques contribuent à la formation de nombreux constituants essentiels de notre corps : les hormones, les phospholipides,et  les prostaglandines. Des modifications légères dans la structure des acides gras déterminent les différentes graisses, et engendrent des différences considérables dans les types d’interactions biochimiques dans lesquelles ces graisses participent.

Toutes les molécules de graisse ont la structure commune suivante :

Au milieu se trouve une chaîne de 2 à 22 unités carbone-hydrogène (CH₂). Tout à gauche se trouve la parte grasse de l’acide gras, qui se termine par un groupe méthyle (CH_3-), qui est soluble dans les graisses et insoluble dans l’eau. A droite se trouve un groupe acide carboxylique, qui lui est soluble dans l’eau et insoluble dans les graisses. Vous constaterez que l’ossature d’une molécule de graisse est constitué par des atomes de carbone. En fait, la vie est basée sur le carbone, car c’est une molécule extrêmement flexible et pratique : chaque atome de carbone dispose de 4 électrons qui peuvent s’associer à d’autres atomes. Ainsi, un atome de carbone peut se lier à jusque 4 autres atomes (les atomes de carbone au centre de la molécule de graisse sont ainsi liés à 2 atomes de carbone et 2 atomes d’hydrogène) ou créer des liaisons très fortes avec un autre atome (l’atome de carbone du groupe carboxyle à droite est ainsi lié à un atome d’oxygène avec une double liaison, à un atome d’oxygène avec une liaison simple – qui est lui même relié à un atome d’hydrogène – et à un atome de carbone, ce qui “raccroche” le groupe carboxyle au “tronc” de la molécule de graisse).

Les cellules biologiques sont capable d’insérer une double liaison entre deux atomes de carbone d’une chaîne d’acide gras en éliminant deux atomes d’hydrogène. La double liaison carbone-carbone est représentée ainsi : .

Les acides gras avec une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone sont des acides gras non saturés, tout simplement car la partie de l’acide gras où se situe la double liaison carbone-carbone n’est pas saturée par des atomes d’hydrogènes. Cela a de nombreux effets bénéfiques, car cela permet à cette zone de l’acide gras de réagir avec d’autres unités moléculaires, comme l’oxygène, l’eau, les groupes hydroxyle et sulfhydryle. Et cette capacité à interagir chimiquement est la clé des bénéfices pour la santé des acides gras non saturés.

Les acides gras sans double liaison carbone-carbone sont saturés. Ils sont ainsi généralement inertes, c’est à dire qu’ils ne réagissent pas avec d’autres substances. Ces graisses saturées ne facilitent pas les réactions biochimiques essentielles de notre organisme, et lorsqu’elles sont en excès, contribuent largement à des maladies comme l’hypertension, le diabète de type 2, ou les maladies cardiaques.

De plus, lorsqu’un acide gras n’a qu’une seule double liaison, il est appelé acide gras mono-insaturé. S’il y a plus d’une double liaison, il est appelé acide gras poly-insaturé. Chaque emplacement exact de ces doubles liaisons carbone-carbone avec des atomes d’hydrogène manquant permet des types spécifiques de réactions biochimiques.

Voici un exemple d’acide gras mono-insaturé trouvé dans la nature :

Le fait qu’il manque un atome d’hydrogène “en haut” des deux atomes de carbone liés par la double liaisons fait que cela créé un déséquilibre avec les deux atomes d’hydrogène “du bas” qui se repoussent, étant tous les deux chargés positivement. Cela courbe la molécule, et cette courbure joue un rôle dans les interactions possibles de l’acide gras insaturé avec d’autres composants de l’organisme.

Hors, des acides gras, en apparence insaturés et donc bons pour l’organisme, ont été créés artificiellement par les industries alimentaires. Ils diffèrent par les atomes d’hydrogène restants qui se retrouvent du coté opposé des atomes de carbone, empêchant la courbure de l’acide gras :

Ce sont les acides gras trans, qui se comportent en fait davantage comme des acides gras saturés car ils sont rectilignes et biochimiquement stables. Ils se retrouvent essentiellement dans les margarines et les graisses végétales, et n’existent pas dans la nature. Ils ont un intérêt industriel car leur stabilité fait qu’ils peuvent être conservés longtemps, mais cette stabilité fait perdre l’avantage des acides gras insaturés sur la santé, et de fait les acides gras trans contribuent aux maladies cardiaques, comme les graisses saturées.

Les familles d’acides gras oméga 3 et oméga 6 sont des polyinsaturés, et ont donc plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Les deux familles sont indispensables, mais le régime occidental est très déséquilibré en faveur des omégas 6, comme nous l’avons vu. Il faut donc veiller à mieux équilibrer ces deux type de graisses en ayant un régime alimentaire adapté. Pour bien choisir sa nourriture, il faut déjà connaître les différents omégas 3 et 6.

Graisses de type oméga 3 :

• L’acide alpha-linolénique. Il est nécessaire à la vie et ne peut pas être créé par l’organisme à partir d’autres aliments, et est donc un acide gras essentiel (AGE). Il contribue à améliorer l’oxygénation des tissus, à favoriser l’oxydation des aliments dans les mitochondries, la cicatrisation, à abaisser la tension sanguine, etc.
• L’EPA et le DHA. Ils sont absolument essentiels, et quand ils sont consommés en quantité appropriée, ils contribuent à faciliter la dispersion des autres graisses – réduisant ainsi les effets destructeurs des graisses saturées et des acides gras trans – à diminuer la tension sanguine, à inhiber la croissance et les métastases des cellules cancéreuses, etc.

Les auteurs recommandent, pour ces deux dernières graisses, de ne pas se contenter uniquement d’aliments les contenant et de prendre également des compléments alimentaires afin d’être sûr d’en obtenir des quantités optimales, comme celui-ci par exemple.

Graisses de type oméga 6 :

• L’acide linoléique (LA). C’est également un AGE, mais il favorise les inflammations, et la plupart des régimes alimentaires Occidentaux en consomment des quantités excessives. Il se trouve essentiellement dans l’huile de tournesol, de soja, de carthame, de citrouille ou de sésame.
• L’acide gamma-linolénique (GLA). Il a d’importants effets bénéfiques pour la santé. L’organisme humain convertit le LA en GLA, mais de nombreux états anormaux, allant du diabète au vieillissement, peut bloquer cette conversion. L’huile d’onagre est une bonne source de GLA.
• L’acide dihomogamma-linolénique (DGLA). Il a également de nombreux effets bénéfiques pour la santé, étant nécessaire au contrôle des plaquettes et à la circulation sanguine.
• L’acide arachidonique (AA). C’est le mouton noir des omégas 6. Il est essentiellement présent dans les viandes et les produits animaux, et la forte consommation de viande en Occident fait qu’il est sur-consommé, engendrant des niveaux élevés d’inflammation, et provoquant des maladies des artères coronaires et d’autres maladies dégénératives.

D’autres graisses importantes, mono-insaturées, incluent :

• L’acide oléique (OA). C’est un oméga 9 extrêmement bénéfique qui est contenu dans les olives, l’huile d’olive extra-vierge, les avocats, les cacahuètes, les noix de pécan et de cajou, les avelines et les noix de macadamia.
• L’acide palmitoléique (POA). C’est un oméga 7 qui élève les taux de cholestérol et est malsain. On le trouve dans les huiles de noix de coco et de palmier, et dans les crèmes fraîches industrielles qui ne sont pas à base de lait.

Enfin, il y a le cholestérol. Ce n’est pas une graisse, mais son métabolisme le rend très proche des graisses alimentaires. C’est une substance indispensable à la vie humaine, mais qui est bien connu comme facteur de risque dans la formation de plaques dans les artères pouvant conduire à un infarctus. Il est unique car notre organisme sait le fabriquer, mais pas le dégrader : il ne peut être évacué que par les selles, processus facilité par les fibres alimentaires. Il est donc nécessaire de limiter la consommation de cholestérol : les auteurs recommandent de ne pas dépasser 140 grammes par semaine, et même 70 grammes si vous avez des facteurs de risque cardio-vasculaires. Hors, le régime alimentaire américain moyen contient environ 80 grammes de cholestérol par jour !

Le cholestérol n’est trouvé que dans les produits animaux, dont le jaune d’oeuf (qui en contient à lui seul 25 grammes environ), les crustacés, les viandes, les abats (120 grammes de foie en contiennent 25 grammes) et les produits laitiers (30 grammes de beurre en contient 6 grammes).

Armé de toutes ces connaissances, que devons-nous faire pour nous assurer d’avoir les bonnes graisses en bonne quantité afin d’être dans la meilleure forme possible ?

• Les auteurs recommandent de limiter les graisses à 25% des calories, en vous rappelant qu’un gramme de graisse apporte 9 calories, contre 4 pour les protéines et les glucides. Ainsi 25% de calories en graisse représente moins de 12% du poids des aliments.
• Evidemment, pratiquement toutes ces graisses doivent être de bonnes graisses. Ainsi, les graisses saturées devraient représenter moins de 3% des calories que vous ingérez. Pour des personnes consommant 2400 calories par jour, cela fait moins de 8 grammes par jour. Une portion de 90 grammes de bifteck de boeuf ne contient que 2 grammes de graisses saturées, mais un cheeseburger de fast-food typique en contient 15 grammes.
• Concentrez-vous sur les aliments suivants :
  • Les noix
  • Les poissons riches en EPA et DHA, notamment le saumon (le saumon sauvage en contient plus que le saumon d’élevage) et ayant des taux faible de mercure.
  • De l’huile d’olive extra-vierge (ce dernier point est très important).
  • Des graines de lin et de l’huile de lin pressée naturellement.
  • Des légumes.
  • Du tofu.
  • Les viandes maigres, et en particulier les viandes blanches (poulet, dinde). Evidemment, il est préférable de sélectionner des volailles fermières élevées sans hormones et sans antibiotiques.

Il est préférable d’éviter dans tous les cas la viande rouge, même maigre, car le bétail est en général saturé par les hormones et les antibiotiques utilisés par les élevages industriels, notamment parce qu’il faut plus de temps pour élever une vache ou un cochon qu’une poule. De plus cette viande est souvent riche en cholestérol, et il y a un risque d’infection par les prions, en raison de la maladie de la vache folle.

Il faut absolument éviter :

• Les graisses saturées des viandes grasses, du beurre, du lait et des autres produits animaux.
• Les huiles de cuisine commerciales (toujours leur préférer de l’huile d’olive extra-vierge).
• Les graisses hydrogénées de la margarine ou des graisses végétales, et de presque toutes les pâtisseries commerciales.
• De frire en friteuse. Il est préférable de faire sauter à feu vif en utilisant de l’huile d’olive extra-vierge, et le mieux est de mettre de l’eau dans un wok, d’y ajouter une petite quantité de d’huile, et de faire cuire pendant un temps court à température moyenne ou modérée.

Les protéines

Alors que les graisses sont une innovation relativement récente de l’évolution, les protéines sont à la base de la vie : l’ADN possède les codes des protéines dans toutes les formes de vie connues. Le mécanisme de production des protéines est fascinant : l’ADN du noyau d’une cellule est copié pour créer une sorte d’image miroir, sous la forme d’une molécule ARN. L’ARN sort du noyau, puis des machines biologiques nommées ribosomes le lisent, et créent des séquences d’acides aminés à partir du code de l’ARN. Ensuite, dans un processus extrêmement complexe qui est encore mal compris aujourd’hui, les acides aminés se replient sur eux même pour former une structure tridimensionnelle complexe, la protéine. La forme de la protéine, tout autant que les acides aminés qui la compose, sera déterminante pour le fonctionnement de cette protéine.

Protéine de myoglobine. Vous pouvez constater la complexité de la structure 3D de l’assemblage d’acides aminés.
(image Wikipédia)

Ces protéines sont impliquées dans absolument toutes les fonctions des organismes vivants : respirer, digérer, nous déplacer, penser… Le mauvais repliement des protéines est une source extrêmement graves de maladies : les protéines mal repliées sont nommées prions, et sont à l’origine par exemple de la maladie de la vache folle. C’est pourquoi la compréhension du mécanisme de repliement des protéines est un enjeu majeur de la science médicale actuelle. Vous pouvez contribuer à la recherche en prêtant la puissance de calcul non utilisée de votre ordinateur ou de votre Playstation 3 en téléchargeant et installant folding@home, qui effectue des simulations de repliement pour un projet scientifique de l’université de Stanford. Vous pouvez en savoir plus en lisant cet article de l’Alliance Francophone.

Sur les 22 acides aminés utilisés par le corps humain pour construire des protéines, 8 sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme : ils doivent venir directement de l’alimentation. Les besoins pour chacun de ces acides aminés essentiel est d’environ 1 gramme par jour, et si le régime alimentaire contient des quantités même minimes de viande ou de poisson, des déficits n’arrivent pratiquement jamais.

Il est toutefois préférable de tirer ses protéines de sources végétales plutôt qu’animales, car ces dernières comprennent des graisses saturées qui augmentent le taux de cholestérol, et d’un point de vue écologique demandent 20 fois plus de ressources pour être produites. L’idéal est les protéines de soja, et les protéines venant du poisson, et en particulier du saumon – et notamment du saumon sauvage, peu infecté par le mercure.

Les auteurs recommandent au final de limiter les graisses saines à 25% des calories consommées, et de restreindre les glucides à environ 33%, ce qui signifie que l’apport en protéines doit représenter 42% des calories. Pour ceux devant manger moins de glucides (les diabétiques par exemple), les glucides ne devraient pas dépasser 16% des calories, et les protéines devraient donc représenter au moins 59% du total.

• Chapitre 7 : Vous êtes ce que vous digérez

De la consommation à l’absorption, nos aliments suivant un chemin long, complexe, et dangereux, tout au long du tube digestif – de la bouche à l’anus – qui dégrade les aliments en leurs constituants moléculaires pour permettre leur transport jusqu’à leur destination ultime, des milliers de milliards de cellules.

La digestion est un processus efficace, mais qui souffre de défauts en partie génétiques, et en partie dus à des dizaines d’années de nutrition déséquilibrée. Une étude a montré que 70% des américains souffrent de symptômes gastro-intestinaux gênants.

Avant d’examiner ces divers troubles et les moyens d’y remédier, examinons le processus de digestion et ses 7 étapes :

Système digestif humain (image Wikipédia)

1 – La digestion commence dans la bouche où la mastication réduit les aliments à l’état de petites particules susceptibles d’être traitées. Les glandes salivaires produisent environ un litre de salive par jour, pour mouiller et lubrifier les aliments secs, et commencer la digestion de l’amidon.

Bien mâcher est très important pour notre santé. En effet, avaler de trop gros morceaux avant qu’ils n’aient été correctement broyés, et mélangés à de la salive, oblige le tube digestif à secréter des quantités plus importantes d’enzymes digestives puissantes, ce qui peut provoquer un excès de gaz t des ballonnements, et avec le temps léser l’estomac. Donc prenez votre temps lorsque vous mangez. (Je vous invite également à lire 5 excellentes raisons de manger plus lentement.)

2 -  Les aliments passent ensuite par l’oesophage, où des contractions les envoient dans l’estomac. Il sert de gare temporaire qui libère les aliments dans l’intestin de manière graduelle, et contrôlée.

3 – Les cellules de la paroi de l’estomac secrètent tous les jours environ un quart de litre de suc gastrique, largement constitué d’acide chlorhydrique et dont le pH se situe entre 1 et 2, et d’enzymes digestives, notamment les pepsines qui dégradent les protéines en leurs acides aminés constituants. La nourriture qui quitte l’estomac s’appelle chyme, et les processus digestifs ont dégradés environ 30 à 50% de l’amidon, et 10 à 15% de protéines, mais pratiquement aucune graisse.

Les cellules de la paroi gastrique produisent deux mucus pour se protéger de leur digestion par leur propre suc gastrique. Il y a un équilibre délicat entre ces acides et l’action protectrice du mucus stomacal. Une rupture de cet équilibre, souvent causé par l’infection de la bactérie Helicobacter pylori – qui infecte environ deux tiers des humains de la planète, même si le plus souvent cela n’a pas d’effets visibles), peut se traduire par de graves lésions, comme des ulcères peptiques de l’estomac.

Une très faible absorption d’aliments en direction de la circulation sanguine s’effectue dans l’estomac. De petites quantités de sucres simples, l’alcool et l’excès d’eau peuvent être facilement absorbés au niveau de l’estomac.

4 – Après avoir passé environ trois heures dans l’estomac – ou plus longtemps si votre repas a été riche en graisses – le chyme pénètre dans l’intestin grêle, long d’environ 8 mètres et qui est l’organe le plus du corps humain, et le principal organe digestif. Il a trois régions différentes : le duodéunum, le jéjunum et l’iléon.

Le duodéunum, long d’environ 30 centimètres, reçoit les enzymes digestives secrétées par le pancréas et la bile formée par le foie, qui émulsifie les graisses afin que ces dernières se mélangent bien avec les autres sucs digestifs.

5 – Bien qu’une certaine absorption des nutriments s’effectue dans le duodénum, elle a lieu essentiellement dans le jéjunum. Celle-ci est parsemée de replis qui augmentent sa surface afin d’obtenir une absorption optimale.

6 – Les nutriments restants sont digérés dans l’iléon, la plus longue partie de l’intestin.La vitamine B12 ne peut être absorbée que dans l’iléon.

7 – La digestion est presque achevée quand le chyme passe de l’intestin grêle au gros intestin, appelé côlon. Il reçoit chaque jour environ un demi-litre de chyme, et absorbe essentiellement l’eau, le sodium et le chlore. Le processus digestif se termine par un mouvement du gros intestin qui est souvent déclenché par un repas, mais normalement ce n’est pas le repas le plus récent qui éliminé : le transit complet à travers le tube digestif prend en général entre 24 et 48 heures.

Tests d’évaluation de votre processus digestif

L’efficacité et la santé à long terme de notre processus digestif dépendant du maintien de nombreux équilibres délicats, les auteurs recommandent des tests non invasifs sanguins, fécaux ou urinaires, en collaboration avec votre médecin ou un nutritionniste qualifié.

- Examens de routine

Ils devraient être conduits, en l’absence de symptômes spécifiques, tous les deux à cinq ans :

• Analyse complète des selles (ACS). Cette analyse évalue la digestion, l’absorption, le métabolisme et le nombre de levures et de bactéries saines ou pathologiques.
• Evaluation des minéraux des cheveux pour les minéraux nutritifs et les métaux lourds toxiques.
• Dosage sanguin des anticorps dirigés contre les aliments. Cela permet de détecter les allergies alimentaires.

- Examens en cas de symptômes gastro-intestinaux chroniques

• Examen des parasites dans les selles. Les parasites affectent une part importante de la population mondiale.
• Evaluation du syndrome de l’intestin perméable. C’est un problème digestif courant qui affecte la plupart des personnes après 50 ans. Il résulte d’une inflammation chronique qui créé de fins espaces se développant entre les cellules qui bordent l’intestin grêle, permettant aux toxines, aux bactéries, et aux particules alimentaires non digérées de pénétrer directement dans la circulation sanguine, ce qui entraîne des demandes importantes de détoxication par le foie et à terme conduire à des déficits en vitamines et minéraux, même lorsque des quantités adéquates de nourritures sont consommées.
• Tests respiratoires. Ils permettent de diagnostiquer l’intolérance au lactose empêchant de bien digérer le lait, et aussi une pullulation microbienne dans l’intestin grêle, maladie courante à l’origine de nombreux symptômes gastro-intestinaux.
• Test sanguin pour H. pylori. Cela permet de détecter des anticorps dirigés contre la bactérie, cause essentielle des ulcères et des gastrites et facteur contribuant au cancer de l’estomac.

Ce qu’il faut manger pour rester en bonne santé

- Consommer une grande diversité d’aliments.

Consommer les mêmes aliments jour après jour peut faire apparaître des sensibilités et des allergies, et manger les mêmes aliments provoquera une “fatigue du goût” et encouragera une surconsommation. De plus consommer une grande variété d’aliments favorisera un équilibre des nutriments. Chaque légume a ses nutriments spécifiques, mais un seul légume n’apporte pas tout ce dont vous avez besoin.

- Réduire ou éliminer le blé.

Le blé est une innovation agricole récente dans l’histoire humaine, et sa très large consommation dans les pays occidentaux a conduit à une sensibilité particulière au gluten, un de ses composants protéiques majeurs. De nombreuses personnes ont constatés qu’éliminer le blé résolvait des problèmes digestifs de longue date. Vous pouvez en faire l’essai en vous abstenant d’en manger pendant deux semaines. Vous pouvez aussi faire réaliser des tests sanguins sur l’intolérance au gluten.

- Manger vos légumes

Les bénéfices apportés par la consommation de légumes frais, naturels et pauvres en amidon sont innombrables : ils contiennent une myriade de nutriments précieux et des fibres, et ont un index glycémique et une densité calorique faible. Il faut toutefois faire attention à ne pas trop les faire cuire : une cuisson trop forte leur ferait perdre leurs vitamines, leurs produits phytochimiques et d’autres nutriments. L’idéal est une légère cuisson à la vapeur, ou une consommation crue pour certains d’entre eux.

- Consommer des produits bien colorés (mais pas de la viande pourrie !)

En mangeant tout une série de légumes naturellement colorés, vous obtenez toute une série de nutriments vitaux.

- Boire du jus de légume fraîchement pressé

En mettant des légumes frais, naturels et pauvres en amidon dans une centrifugeuse électrique, on obtient une des boissons les plus saines qui soit, pauvre en calories, très riche en vitamines et minéraux. Les meilleurs légumes pour cela sont le céleri, le concombre et le fenouil, et vous pouvez utiliser de petites quantités de feuilles rouges ou vertes de romaines, d’endive, de scarole, d’épinard, de persil ou de chou frisé. Evitez les légumes riches en sucre comme les betteraves ou les carottes.

- Boire du thé à la place du café

De nombreux constituants du thé sont bons pour la santé. Une étude récente publiée dans le journal de L’American Hearth Association (Association Américaine pour le Coeur) a découvert que boire deux tasses de thé par jour réduisait le risque de mort par infarctus du myocarde dans la proportion remarquable de 44% (Tea consumption and mortality after acute myocardial infarction). Cette découverte s’applique au thé noir et au thé vert, mais pas aux tisanes. Le thé contient également de la L-thréonine, qui réduit le taux de cortisol et favorise la relaxation. Le thé le plus bénéfique est le thé vert, avec des antioxydants supplémentaires qui diminuent les risques de maladies cardiaques ou de cancer.

- Y aller doucement avec l’alcool

Une consommation modérée d’alcool a été associée à des taux réduits de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, parce que l’alcool améliorerait la santé des vaisseaux. Mais prenez garde au fait que l’alcool est métabolisé de la même façon que les hydrates de carbone, et qu’il a une charge glycémique relativement élevée. De plus, les dangers d’une trop grande consommation et de la dépendance qu’elle suscite sont bien connus.

- Prendre un petit-déjeuner et manger fréquemment

Il vaut mieux prendre un petit-déjeuner et avoir plusieurs petits repas qu’un ou deux gros. Manger moins à chaque fois, mais souvent, évite de surcharger le système digestif et minimise les pics d’insuline.

- Eviter les restaurations rapides malsaines

Les aliments des fast-food sont riches en amidons à index glycémique élevé, en sucre, en sel et graisses malsaines.

- “Toute chose avec modération, y compris la modération”

Si vous tombez de cheval, remettez-vous en selle tout de suite : de nombreux programmes ont été abandonnés par des personnes découragées après une défaillance temporaire. Sachez faire de petits écarts, tant que le gros de votre régime alimentaire reste sain.

- Etre informé : le sucre est partout

Le sucre est ajouté à une quantité innombrable de produits, même des produits étiquetés comme “sains” comme le lait de soja ou de riz. La plupart des céréales sont ainsi additionnés de sucres, même celles qui indiquent être pauvres en sucres. Le sucre apparaît sous différents noms, donc soyez attentif à ses différentes formes dans les listes d’ingrédients, qui pour la plupart se terminent en “-ose” : saccharose, fructose, glucose, maltose. Il y a également le miel, la mélasse, le sirop d’érable, le sucanat, l’amasake et le sirop de maïs.

Arrêtons-nous un moment pour envisager le système digestif à l’avènement du Pont 3 :

Au fur et à mesure que nous comprenons les principes selon lesquels fonctionnent le corps humain et son cerveau, nous serons bientôt en position de concevoir des systèmes nettement supérieurs qui seront plus agréables, dureront plus longtemps et seront plus performants, sans être sensibles à une dégradation, une maladie ou un vieillissement. Nous avons déjà fait un long chemin dans la séparation des aspects relationnels sensuels du sexe et de son rôle biologique dans la reproduction. Ainsi, pourquoi n’apporterions-nous pas la même séparation des buts biologiques d’une autre activité qui apporte elle aussi une intimité sociale et un plaisir sensuel, en l’occurrence la prise de nourriture ? […] Des nutriments seraient introduits directement dans la circulation sanguine par des nanorobots métaboliques spéciaux. […] Un scénario envisageable est que vous soyez amené à porter un « vêtement nutritionnel » spécial tel une ceinture. Ce vêtement serait chargé de nanorobots porteurs de nutriments qui trouveraient leur chemin dans ou hors du corps à travers la peau ou d’autres cavités de l’organisme.
A ce stade de développement technologique, vous pourrez manger tout ce que vous désirez, tout ce qui vous apporte plaisir et satisfaction gastronomiques et, grâce à cela, vous apprécierez les arts culinaires pour leurs saveurs, leurs textures et leurs arômes. En même temps, vous recevrez un afflux optimal de nutriments dans votre circulation sanguine, en utilisant un processus complètement séparé. Une possibilité serait que tous les aliments que vous mangez passent par un tube digestif qui serait déconnecté de toute absorption possible par la circulation sanguine.

Pyramides alimentaires

La pyramide alimentaire est un schéma graphique en forme de pyramide, qui inclut à sa base les aliments à consommer en plus grande quantité, et en haut ceux à consommer de manière épisodique. Elle a été créée en 1992 par le ministère de l’agriculture Américain, sous cette forme :

Image Wikipédia

Selon les auteurs, il y a de nombreux problèmes avec cette pyramide alimentaire :

• La base de la pyramide est constituée d’aliments riches en amidons à forte charge glycémique. De plus aucune distinction n’est faite entre les glucides à faible ou forte charge glycémique.
• Aucune distinction n’est faite entre les graisses saines et les graisses malsaines. De plus la viande et le poisson sont mis ensemble.
• Les produits laitiers sont trop mis en avant, et certains critiques ont rattaché ceci à un lobbying intense de l’industrie laitière.

En 2006 (soit deux ans après la parution de ce livre), une mise à jour (visible sur Mypyramid.gov) a réglé quelques uns de ces problèmes (notamment en faisant enfin une différence entre les bonnes et mauvaises graisses), mais garde de nombreuses limitations.

Les auteurs proposent la pyramide alimentaire suivante :

Pyramide alimentaire de Ray et Terry

Ils mettent l’accent sur les légumes, qui doivent constituer la base de l’alimentation à la place des céréales, et sont mis en avant par rapport aux fruits, qui ont un index glycémique plus élevé. Ils mettent également en avant les protéines provenant de sources saines, et les bonnes graisses.

Il est évident que la nourriture joue un rôle culturel, social et émotionnel qui fait qu’il est difficile de suivre un ensemble parfait de recommandations nutritionnelles. Mais cette pyramide représente ce que les auteurs pensent être les meilleures recommandations de la science moderne pour être dans la meilleure santé et la meilleure forme possible.

• Chapitre 8 : Changer votre poids pour la vie en un jour

Etre en surpoids a de nombreux effets néfastes sur votre santé. Ainsi un homme de 20 ans obèse a une espérance de vie inférieure de 13 ans à celles de ces contemporains ayant un poids un normal. Et une surcharge pondérale de 20% triple votre risque d’élévation de la pression sanguine et de risque de diabète, double votre risque d’élévation du cholestérol, et augmente votre risque de maladie cardiaque de 60%.

Evidemment, avoir un poids normal permet également d’avoir une plus belle apparence, et c’est la motivation numéro 1 des milliards d’euros dépensés tous les ans dans des régimes par les Occidentaux. Mais 95% des personnes effectuant un régime regagnent ensuite tout le poids qu’ils ont perdus, et parfois davantage. Ce cycle de “yo-yo” est pourtant plus néfaste pour la santé que le fait de ne jamais perdre de poids.

Selon les auteurs, la clé d’un programme réussi est de changer son attitude envers la perte de poids : plutôt que de considérer un régime comme une période temporaire de privation, il est préférable d’y penser comme un engagement à long terme.

Le livre donne un programme en trois étapes pour perdre du poids, qui permet de déterminer sa carrure, son poids optimal et le nombre de calories à manger chaque jour.

Un facteur important à considérer est que deux personnes peuvent avoir la même taille, le même poids et la même carrure, mais l’une peut être beaucoup moins grasse que l’autre. L’objectif réel d’une perte de poids est de perdre de la graisse, et non pas du muscle ou de l’eau. Ainsi, il est plus important de déterminer son pourcentage de graisse corporelle que son poids idéal. Vous pouvez faire cela à l’aide de balances-impédancemètres, qui font circuler un faible courant électrique – que l’on ne sent absolument pas – dans vos pieds afin de déterminer votre pourcentage de graisses corporelles.

Le pourcentage idéal de graisse se situe entre 12 et 20% pour les hommes, et 18 à 26% pour les femmes. Il n’est pas sain d’être très en dessous ou au dessus de ce pourcentage, et les auteurs recommandent de se situer à la limite inférieure de ces intervalles.

L’endroit où se situe la graisse de notre corps est également très importante : une accumulation de graisse au niveau de la ceinture, connue sous le nom de “brioche”, est très mauvaise.

Les auteurs recommandent les actions suivantes pour perdre du poids de manière définitive :

- Réduisez les hydrates de carbone

Comme nous l’avons vu plus haut, consommer des hydrates de carbone à charge glycémique élevée conduit à un besoin accru de celles-ci, et donc à manger davantage. Consommer des hydrates de carbone à faible charge glycémique aide à contrôler l’appétit et à diminuer nos besoins. Evitez les aliments sucrés, et les pâtes et le pain.

- Réduisez les graisses

Comme nous l’avons vu, un gramme de graisse apporte 9 calories, contre 4 pour les glucides et les protéines. En manger moins diminuera donc votre poids.

- Adoptez les légumes

Les légumes à faible pourcentage d’amidon qui ont un index glycémique bas et sont riches en nutriments et en fibres sont l’idéal. De nombreux légumes verts poussant au dessus du sol tombent dans cette catégorie.

- Mangez des fibres

Il faut en consommer au moins 25 grammes par jour, y compris 10 grammes de fibres insolubles.

- Ne changez pas radicalement de nourriture

Les auteurs déconseillent fortement les régimes qui impliquent de changer radicalement sa manière de manger, car souvent les personnes qui font cela comptent les jours jusqu’à ce qu’ils soient libérés de cette prison gastronomique, et associent tout un tas de sentiments négatifs avec leur nouveau régime.

- Faites de votre santé, et non pas de votre perte de poids, votre objectif

- Pratiquez une activité physique

C’est très important pour brûler des calories, diminuer notre poids d’équilibre (le poids autour duquel gravite notre corps) et augmenter notre niveau métabolique.

- Augmentez votre niveau métabolique

Le niveau métabolique est la vitesse à laquelle vous brûlez les calories. Un facteur essentiel de cela est le nombre de mitochondries dans vos cellules. Ce sont des petites usines énergétiques, au coeur de toutes nos cellules. Plus vous en avez, et plus elles brûlent de l’énergie et donc des calories. Nous ne pouvons pas prendre un supplément de mitochondries, mais le fait est que les cellules graisseuses en ont très peu, car leur fonction est de stocker l’énergie sans la brûler, alors que les cellules musculaires ont de nombreuses mitochondries. En développant les cellules musculaires et en réduisant les cellules graisseuses grâce à l’exercice physique, vous augmentez le nombre de vos mitochondries et vous augmentez de façon permanente votre vitesse métabolique.

La Restriction Calorique

La restriction calorique (RC) est la seule technique validée en laboratoire permettant d’accroître significativement l’espérance de vie de mammifères. Elle consiste à manger un tiers de moins de calories que le régime normal, et ce fait se traduit dans toutes les espèces étudiées par une augmentation de l’espérance de vie de 30à 50%. Aucune expérimentation n’a pu être menée à terme pour le moment sur les hommes, étant donné la longévité moyenne de notre espèce, mais il n’y a pas de raison de penser que cela ne s’applique pas à nous.

Une expérience très médiatisée de 1982 réalisée sur des rats a présenté pour la première fois la RC. Le groupe témoin était nourri normalement et avait une durée de vie d’environ 1000 jours, normale pour un rat. Ces rats mourraient de la dégradation de leur cœur, de maladies du rein ou de cancers. Le groupe expérimental, des rats soumis à une RC, mangeait un tiers de calories en moins, mais avec des nutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels, protéines) adéquats. Ces rats vivaient 1500 jours environ, soit une augmentation de leur espérance de vie de 50%.

De plus, ces rats, en plus de vivre plus longtemps, ne souffraient pas de la faiblesse, la santé précaire, l’apathie et l’aspect grisonnant qui accompagnaient la vieillesse du groupe témoin nourri normalement. Et quand ils mourraient, ils semblaient le faire le plus souvent pour une raison non évidente, sans maladie apparente.

D’autres expériences ont montrées que des rats soumis à une RC et nourris avec des taux élevés de substances cancérigènes montraient une résistance significative aux produits chimiques provoquant des cancers.

Pour la RC fonctionne t-elle ? Nous ne le savons pas encore exactement, mais les recherches récentes pointent les facteurs suivants :

• Peu de graisse corporelle : suivre une RC implique un très faible taux de graisse corporelle.
• Taux de glucose sanguin. les animaux soumis à une RC ont un taux de glucose sanguin significativement plus faible, car ils brûlent moins de calories avec la même vitesse que les animaux nourris normalement : il reste donc moins de glucose non utilisé circulant dans le sang.
• Taux des radicaux libres. Les radicaux libres provoquent une détérioration graduelle des tissus de l’organisme, particulièrement au niveau des membranes cellulaires. De nombreux chercheurs attribuent une partie du processus du vieillissement aux effets des radicaux libres circulant dans le sang. Les animaux en RC en ont un taux significativement plus faible.
• Réparation de l’ADN. Les animaux en RC ont un des enzymes de réparation de l’ADN plus robuste, ce qui limite les risques d’apparition de cancers et ralentit le vieillissement.
• Limite des calories de la vie. Un fait très intéressant à remarquer est que la quantité totale de nourriture consommée au cours de la vie des animaux nourris normalement et ceux soumis à une RC est globalement la même. Les animaux soumis à une RC mangent en effet environ deux tiers de la nourriture donnée aux animaux témoins, mais vivent une fois et demi plus longtemps, ce qui donne une quantité totale de nourriture identique. Cela semble montrer que chaque espèce a un nombre fixe de calories qu’elle peut brûler au cours de son existence. En mangeant un peu moins chaque jour, il s’écoulera davantage de temps avant que ces dernières ne soient épuisées.

Il y a évidemment une limite à la RC : comme il faut obtenir suffisamment de nutriments pour entretenir notre corps, il n’est pas possible de faire une RC limitée à, par exemple, un tiers du taux normal pour augmenter l’espérance de vie de 300%. Il semble que le taux optimal soit de deux tiers du régime qui serait consommé de manière libre.

Application de la RC à l’homme

De nombreuses études illustrent la potentialité de la restriction calorique chez l’homme. Ainsi, les populations vivant à Okinawa, au Japon, comptent 40 fois plus de centenaires que les régions du nord-est, et elles ont très peu de maladies graves avant 60 ans. Hors la différence essentielle dans leur régime alimentaire semble être un apport calorifique moindre.

En extrapolant les études animales à l’homme, certains chercheurs ont estimés que notre durée de vie maximale pourrait être portée de 120 ans à 180 ans avec la RC. Evidemment il ne s’agit que d‘une durée de vie maximale potentielle et théorique de l’être humain, et les auteurs pensent que les technologies du Pont 2 et du Pont 3 permettront de l’augmenter significativement.

Les bénéfices de la restriction calorique s’étendent à notre espérance de vie restante. Ainsi si vous avez 40 ans et une espérance de vie restante de 40 ans, vous n’allongerez que cette période restante. Il est donc préférable de commencer une RC le plus tôt possible.

Les auteurs ne recommandent pas une application stricte de la RC : les humains qui la suivent finissent par être maigres au point d’être décharnés. A la place, les auteurs recommandent une application modérée de la RC, en suivant ces recommandations :

- Consommer un minimum de 24 calories par kg de poids optimal. Ainsi, un homme de 75 kilos devra consommer au moins 1800 calories par jour environ. En fonction de votre niveau d’activité (sédentaire, semi-actif, actif), utilisez des valeurs de 10 à 33% inférieures à celles données dans les tableaux d’alimentation.

- Amener votre poids à 95% de votre poids idéal.

- Choisir des aliments de faible densité calorique. Mangez des légumes pauvres en amidons, comme les brocolis et les courgettes, plutôt que des pommes de terre et du riz.

- Penser aux fibres. Choisissez des aliments riches en fibres, qui ont de nombreux bénéfices pour la santé car elles réduisent le taux de cholestérol et réduisent les risques de cancer du côlon. La plupart des légumes sont riches en fibres.

La suite dans le prochain épisode

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